Wannan shi ne tsarin abinci na abinci musamman tsara don dukan waɗanda suke da bukata rasa 'yan kilos cewa suna da yawa kuma hakan yana damun su sosai. Shiri ne mai sauƙi don aiwatarwa; ya dogara ne akan amfani da chard empanadasIdan kun yi shi sosai zai ba ku damar rasa 1 ½ kilo cikin kwanaki 5 kacal.
Idan ka kuduri aniyar sanya wannan tsarin abinci a aikace dole ka sami a lafiya halin da ake ciki, sha da yawan ruwa yiwu yau da kullum, zaƙi your infusions da zaki da kuma shirya da Chard empanadas mai haskeDole ne ku maimaita menu dalla-dalla a ƙasa kowace rana da kuka bi shirin.
Menu na yau da kullun:
A kan komai a ciki: Gilashin orange ko ruwan 'ya'yan innabi 1.
Breakfast: 1 shayi na ganye, yanki guda 1 na gurasar abinci mai cike da nama da aka watsa tare da matsi mai haske da yoghurt skimmed 1.
Abincin rana: haske broth da 3 chard empanadas. Za ku iya sha adadin broth da kuke so.
Abun ciye-ciye: 1 jiko, yanki guda 1 na gurasar bran yada tare da cuku mai haske da yoghurt mara nauyi 1.
Abincin dare: 1 yanki na naman alade, 1 dafaffen kwai, 2 chard empanadas da jiko 1.
Kafin kwanciya barci: Gilashin orange ko ruwan 'ya'yan innabi 1.
Me yasa chard ke taimaka maka rage kiba
Chard koren kayan lambu ne mai ganye ƙananan adadin kuzari (kimanin 18-30 kcal da 100 g) da babban abun ciki na ruwa da fiber, wanda ke ba da babban satiety tare da ƙarancin ƙarfin kuzari. Bayanan martaba ya haɗa da bitamin A, C da K da ma'adanai kamar baƙin ƙarfe, magnesium da potassium, abubuwan gina jiki waɗanda ke haɓaka metabolism da kuma jin daɗin rayuwa gabaɗaya yayin shirin asarar nauyi.
Su zaren yana taimakawa wajen wucewar hanji, yana taimakawa sarrafa ci kuma an danganta shi da nauyi da kitsen jiki. Bugu da kari, hada chard da bitamin C (misali, tare da ruwan 'ya'yan itace orange ko ruwan' ya'yan itace daga menu kanta) yana inganta sha ƙarfe na asalin kayan lambu.
Don mafi kyawun adana kayan sa, ba da fifiko m dafa abinci kamar tururi ko baƙin ƙarfe, da guje wa soyayyen, wanda ke haɓaka adadin kuzari da kuma lalata abubuwan gina jiki masu zafi.
Daya bayan daya: adadin kuzari bisa ga cika
Zaɓin cikawa da hanyar dafa abinci yana haifar da bambanci. Don daidaitattun kayan gasa, kiyaye waɗannan a zuciya. ƙididdiga masu nuni kowace raka'a:
- Chard + Albasa + kayan yaji (na bakin ciki gasa kullu): ~ 120-160 kcal.
- Chard + cuku mai laushi / ricotta mai haske: ~ 160-200 kcal.
- Swiss chard + shredded kaza (ba tare da fata): ~ 180-220 kcal.
- Swiss chard + nama maras nauyi (sautéed da drained): ~ 200-260 kcal.
Idan soyayyen, empanadas zai iya bayarwa har zuwa 35% karin adadin kuzari idan aka kwatanta da gasa version. Girman yanki, kaurin kullu da kuma irin cuku (dukan vs. jingina) kuma suna da tasiri mai mahimmanci.
Maɓallan yin empanadas masu sauƙi
- Gasa maimakon soya don rage yawan kitse.
- Ruwa ko kullun alkama gabaÉ—aya, lafiya da man zaitun kadan.
- Babban cikawa tare da kuri'a na chard, albasa, da kayan yaji; iyakance cuku mai kitse.
- Ruwa da kyau da kayan lambu motsa-soya da amfani gishiri mai matsakaici.
- Abubuwan da aka sarrafa: 2-3 raka'a kowane abinci dangane da bukatun ku.
Girke-girke na asali (nau'in haske)
Sinadaran (kimanin raka'a 12): 600 g na chard, 1 babban albasa, 1 tbsp na man zaitun, gishiri da barkono, nutmeg, 2 yankakken wuya-Boiled qwai (na zaɓi), 120 g na low-mai cuku ko haske ricotta, 24 bakin ciki irin irin kek bawo ko dukan alkama kullu.
Shiri: tsallake yankakken chadi da albasa a cikin mai akan matsakaiciyar wuta, kakar kuma a bar shi rasa ruwa. Mix tare da cuku mai ƙarancin mai da (idan ana amfani da shi) kwai. Cika, hatimi da ɗan ɗanɗano na dinki, goge da ruwa ko bugu da farin kwai, da gasa a 200ºC har sai launin ruwan kasa. Yana yin cikawa mai arziki a cikin zare da ƙananan mai, manufa don shirin.
Yadda ake zabar, dafa, da adana chard
- Saurin saye da amfani: mafi sabo ne mafi kyau; in ba haka ba, daskarewa.
- A wanke cikin ruwan sanyi mai yawa don cire ƙazanta; raba ganye da tukwici (waɗannan suna buƙatar ƙarin lokacin dafa abinci).
- Hanyoyin da aka ba da shawara: tururi, gasa ko gajeren sauté; kauce soyayyen.
- Kada ku adana lokaci mai yawa An riga an dafa shirye-shiryen chard; cinye ranar ko a sanyaya a daskare lafiya.
Baya ga shirin da aka tsara, inganta cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa a ciki m tsari (salads, soya-soya, haske tarts) yana taimakawa wajen inganta jinƙai da sarrafa abincin ku. Guji ruwan 'ya'yan itace da santsi a matsayin maye gurbin duka guda, kuma yana ba da fifikon dafa abinci mai laushi don adana abubuwan gina jiki; don ƙarin dabarun duba yadda Rage kiba ta hanyar cin 'ya'yan itace da kayan kiwo. Kula da ruwa, aikin jiki da a isasshen adadin kuzari zai sa wannan hanya ta fi tasiri. Idan kuna da yanayin likita, tuntuɓi ƙwararrun kiwon lafiya.
