Wannan abincin da aka tsara musamman ga duk mutanen da suke bukata rasa 'yan kilos cewa suna da yawa kuma hakan yana damun su sosai. Tsarin tsari ne mai sauƙi don bi kuma, idan kun yi shi sosai, zai iya taimaka muku rasa kusan kilo 3 cikin kwanaki 20.
Idan ka kuduri aniyar sanya wannan tsarin abinci a aikace dole ka sami a isasshiyar yanayin lafiya, sha ruwa mai yawa kamar yadda zai yiwu yau da kullum, dandana duk infusions tare da zaki kuma ku ji daÉ—in abincinku gishiri kadan, ganye kuma kadan kadan man zaitun.
Misalin menu:
Breakfast: Kofuna 1 ko 2 na jiko (shayi, kofi ko mate cocido), gilashin lemu 1 ko ruwan 'ya'yan itacen innabi da yanka 2 na gurasar alkama gabaÉ—aya tare da kiwi mai haske ko plum jam.
Safiyar rana: 1 kofin salatin 'ya'yan itace.
Abincin rana: 1 dafaffen kwai, 50g na haske Port Salut cuku, 2 kwano na kayan lambu miya da 1 haske kayan zaki ko gelatin.
Tsakar rana: 1 karamin gasasshen naman alade da cuku waɗanda aka yi a hanya mai sauƙi.
Abun ciye-ciye: 1 ko 2 kofuna na kofi tare da madara, 1 apple (rasa nauyi tare da apples) ko 1 kiwi da 2 yanka na biredi bran yada tare da haske strawberry ko ceri jam.
Abincin dare: 1 ko 2 kofuna na haske broth, 250 g na nama maras kyau ko kaza, gasa ko gasassun (gasasshe).kaza da abarba), 1 babban rabo na kayan lambu salatin da ka zaba da 2 'ya'yan itatuwa.
Kafin kwanciya barci: 1 jiko.
Mabuɗin jagororin don haɓaka sakamako da kuma guje wa tsayawa
- Smart hydration: Ba da fifiko ga ruwa, infusions marasa daÉ—i, da broths kayan lambu. Kyakkyawan jagora shine zama tsakanin 1,6-2,5 L kowace rana dangane da bukatunku da ayyukanku.
- Karin ingancin furotin: Kaza, turkey, qwai, ƙananan kifi mai mai, sabbin kayan kiwo, legumes, tofu, ko tempeh. Kewayo mai amfani shine 1,2-1,6 g / kg / rana don inganta satiety da adana ƙwayar tsoka.
- Low GI 'ya'yan itatuwa da kayan lambu: 3 servings na kayan lambu da 2 servings na dukan 'ya'yan itace (fiye da ruwan 'ya'yan itace) don ƙara sama fiber da antioxidants ba tare da glucose ba.
- Kitse masu lafiya: Karin man zaitun na budurci (cokali 3-5/rana dangane da sha), goro, avocado, da iri. Guji pro-mai kumburi mai ladabi mai (sunflower / masara / waken soya / dabino).
- Dukan hatsi da fiber: hatsi, shinkafa launin ruwan kasa, hatsin rai, quinoa, da legumes. Yana bayar da 25-30 g na fiber kullum don sarrafa ci da inganta microbiota.
- Microbiota a siffar: Ya haÉ—a da probiotics (yoghurt na halitta, kefir, sauerkraut) da prebiotics (ayaba mara kyau, tafarnuwa, albasa, bishiyar asparagus, artichoke, hatsi) don ingantaccen metabolism.
- Hanyoyin dafa abinci masu haske: tururi, gasa, tanda, en papillote, ko Boiled; iyakance soyayyen abinci da battered.
- Shirya abinci 4-5: Cin abinci kaÉ—an amma a kai a kai yana taimakawa daidaita glucose na jini kuma a guji binges.
- Abincin dare da haske: Bar 2 hours kafin barci; ba da fifiko ga furotin da kayan marmari.
- Kauce wa abinci da aka sarrafa sosai, sukari da barasa: Su ne marasa amfani da adadin kuzari waÉ—anda ke da fifiko jure insulin da kitsen ciki.
Tsarin mako-mako mai nuni (na zaɓi da sassauƙa)
Maimaita tushen menu na yau da kullun don daidaita furotin da kayan lambu a cikin mako: haɗa Kaza, turkey, kifin fari/ blue, qwai, abincin teku da legumes tare da salads, steamed kayan lambu da kayan lambu creams. Ya ƙunshi 2-3 servings na sabobin kiwo kayayyakin (yoghurt na halitta, cuku mai sabo) da kashi 2 na dukan hatsi lokacin da akwai horo. Idan kun shafe sa'o'i masu yawa a zaune, tuntuɓi abinci ga ma'aikatan ofisA karshen mako, idan kun ci abinci, ku ci abincin rana / abincin dare: jita-jita masu gina jiki guda biyu a lokacin abincin rana (misali, ƙwai da kifi) da kuma da dare. salatin ko kayan lambu.
Motsa jiki, hutawa, da sarrafa damuwa
- Matsar kullum: hadawa cardio (tafiya, iyo, keke) tare da da karfi don kunna metabolism da kuma kare ƙwayar tsoka.
- Barci 7-8 hours: Hutu mai kyau yana ba da sha'awar hormones na ci da sarrafa glucose.
- Sarrafa damuwa: Rage cortisol tare da hutu mai aiki, numfashi, da tsaftar dijital.
- Zaɓuɓɓuka irin su azumi na wucin gadi zai iya taimaka wa wasu mutane idan sun kula da abinci mai gina jiki da daidaitacce; ba shi da mahimmanci kuma bai dace da kowa ba.
Yankunan yan tawaye da tsaro
A cikin mata tun daga ƙayyadaddun shekaru ana yawan tara kitse a ciki kwatangwalo, kugu da cinya saboda canje-canje na hormonal. Haɗin kai matsakaicin ƙarancin caloric, Ƙarfi da furotin yana sa sauƙi don inganta waɗannan yankunan. Rashin lafiya mai nauyi yana kusa 0,5-1 kg / makoBabban burin (misali, kilogiram 15 a cikin makonni 2) ba gaskiya bane ko lafiya. Idan kuna da kowane yanayi na likita ko kuna shan magani, tuntuɓi ƙwararru.
Bi wannan shirin akai-akai, ba da fifiko ainihin abinci, dafa abinci mai haske da halaye masu É—orewa, yana ba ku damar rasa kilo 2-3 a cikin 'yan makonni, rage girman tasirin sake dawowa da inganta makamashi, narkewa da hutawa.
