An tsara wannan abincin musamman ga duk wanda ke buƙatar rasa wasu ƙarin fam kuma yana son yin hakan cikin sauƙi. Shiri ne mai sauƙin bi. dangane da farko a kan ci na dankakken dankali haɗe da furotin maras nauyi, 'ya'yan itace, da kiwo mara ƙarancin kitse. Idan an bi shi sosai kuma ƙarƙashin kulawar ƙwararru, zai iya taimaka muku Rage girma da nauyi a cikin 'yan kwanaki, yayin da kuke koyon sarrafa rabo da inganta yanayin cin abinci.
Idan kun ƙudura don aiwatar da wannan abincin, kuna buƙatar kasancewa cikin koshin lafiya, saboda gajeriyar tsari ne, mai ƙarancin kalori. Wannan yana da mahimmanci. a sha ruwa mai yawa kamar yadda zai yiwu kowace ranaDon guje wa sukari, sai ki ɗanɗana shayin ganyen ku da abin zaƙi, ki shirya dankali mai haske (ba tare da man shanu ko kirim ba), sannan ki ɗanɗana abincin ku da ɗan gishiri kaɗan da ɗan ƙaramin man sunflower ko sauran kayan lambu. Ya kamata ku sake maimaita menu daki-daki a ƙasa kowace rana kuna bin shirin, ba tare da ƙara ƙarin abincin da ke ƙara yawan adadin kuzari ba.
Makullin wannan shawara shine a yi amfani da gaskiyar cewa dankalin turawa, idan an dafa shi, dafa shi, gasa, ko dafa shi ba tare da ƙara mai ba, abinci ne. Ya ƙunshi hadaddun carbohydrates, fiber, bitamin C da potassiumtare da matsakaicin kalori abun ciki. Dankali, kasancewa mai girma kuma yana cika sosai, zai iya taimaka muku ji cike da ƙarancin adadin kuzarimusamman idan sun maye gurbin manyan gurasar abinci mai ƙiba, taliya ko shinkafa, ko soyayyen abinci.
Yana da daraja tunawa da cewa slimming inji ne ko da yaushe bisa ga karancin kaloriƙona calories fiye da yadda kuke cinyewa. Abincin dankalin turawa mashed ya dace da wannan ra'ayin, saboda yana rage adadin kuzari na yau da kullum ta hanyar sarrafawa da kuma shirye-shirye masu sauƙi. Bugu da ƙari kuma, ta hanyar ba da fifiko ga dankalin da aka daskare ba tare da soya da furotin ba, yana guje wa yawan kitse da sikari waɗanda galibi ke hana asarar nauyi.
Sai dai masana sun yi gargadin hakan Ba lafiya ka ci dankali kawai na dogon lokaciAkwai mutanen da suka ci kusan dankalin turawa na tsawon makonni ko watanni kuma sun yi asarar nauyi mai yawa, amma waɗannan gwaje-gwaje ne masu taƙaitawa waɗanda ke haifar da rashin daidaituwar abinci. rashi gina jikilafiyayyen fats da sauran micronutrients. Saboda haka, an yi nufin wannan shirin azaman kayan aiki na kashewa ɗaya, ba a matsayin rayuwa ta dindindin ba.
Wannan shawara yana neman ma'auni: dankali mai dankali shine tauraron menu, amma suna tare da su nama maras tushe, ’ya’yan itatuwa masu albarkar bitamin C, da kayan kiwo da ba su da yawaWannan yana hana ku faɗuwa cikin abinci mai ɗaci bisa abinci ɗaya. Duk da haka, idan kuna fama da ciwon sukari, hauhawar jini, koda ko matsalolin zuciya, ko kuma kuna shan magani, yana da mahimmanci ku tuntuɓi likitan ku ko masanin abinci mai gina jiki kafin farawa.
Mashed dankalin turawa rage cin abinci: yadda yake da gaske aiki
Dankali yana da mummunan suna a yawancin abinci, amma idan aka yi nazari akan abun da ke ciki, ana lura da haka Ba abinci ba ne maƙiyin nauyi. Idan an dafa shi da kyau, abincin dafaffen dankalin turawa mara fata yana dauke da kusan kilocalories 80-90 a kowace gram 100, yana ba da fiber, bitamin C, wasu furotin kayan lambu, da ma'adanai irin su potassium. Bugu da ƙari kuma, carbohydrates, idan aka haɗe su da furotin da kuma mai lafiya, na iya zama da amfani. kula da kuzari da gamsuwa na tsawon awanni.
Sabanin haka, guntun dankalin turawa ko kayan ciye-ciye na jaka suna da zaɓuɓɓuka daban-daban: sun ƙunshi ƙarin adadin kuzari, ƙarancin ƙima, gishiri mai yawa, kuma suna ba da ƙarancin gamsuwa. Wannan shirin don rage kiba ta hanyar cin dankalin da aka daka da shi gaba daya yana guje wa soyayyun shirye-shirye da ba da fifiko dankalin da aka girka na gida, dafaffe ko gasadaidaita rubutu tare da ruwa ko madarar madara da barin man shanu da kirim.
Wasu nazarin sun lura cewa lokacin da aka maye gurbin wasu nama ko jita-jita masu kitse da dankalin da aka shirya cikin koshin lafiya, mutane sukan yi jin koshi da wuri kuma ku cinye ƙarancin adadin kuzari a cikin abincin gabaɗaya. Wannan shi ne saboda dankalin turawa abinci ne mai nauyin nauyi mai yawa da ƙarancin kuzari: yana cika farantin, amma ba ya karu da adadin kuzari kamar sauran carbohydrates masu yawa.
Hakanan yana da mahimmanci a yi la'akari da glycemic indexDankalin da aka daka masa, musamman idan yana da santsi da zafi, yana iya saurin haɓaka matakan glucose na jini, wanda zai iya haifar da yunwa da wuri ga wasu mutane. Don haka, yana da kyau a sanya dankalin da aka daka da shi ya yi kauri, a yi musu hidima da furotin, sannan a ci su a matsakaici. Yin haka yana taimakawa wajen daidaita martanin glucose kuma yana rage haɗarin abun ciye-ciye tsakanin abinci.
A taƙaice, abincin dankalin turawa na mashed yana aiki saboda ya haɗa abubuwa masu mahimmanci guda uku: matsakaicin ƙarancin kalori, babban satiety, da tsarin menuSamun ƙayyadaddun ƙayyadaddun tsari da maimaitawa na kwanaki da yawa yana rage zaɓin abinci, sauƙaƙe dafa abinci, da iyakance fallasa ga jaraba, yana sauƙaƙa manne wa shirin a cikin ɗan gajeren lokaci.
Menu na yau da kullun na abincin dankalin turawa mashed
An tsara menu na gaba don ku iya cin gajiyar abubuwan satiating sakamako mashed dankali ba tare da yin watsi da sauran muhimman abubuwan gina jiki ba. Ka tuna don kiyaye abubuwan da aka nuna da shirye-shirye domin shirin ya kasance haske.
Breakfast: Kofin 1 na jiko (kofi, shayi, ko shayi na ganye) zaƙi tare da mai zaki da yanka 2 na gurasar alkama gabaɗaya tare da cuku mai haske. Gurasar alkama gabaɗaya da cuku mai ƙarancin kitse suna samarwa fiber da furotinwanda ke taimakawa don fara ranar tare da makamashi kuma ba tare da adadin kuzari ba.
Safiyar rana: 2 lemu. Wannan gudummawar 'ya'yan itace ta ƙara bitamin C, ruwa da fiberinganta hydration da hanyar hanji, da kuma zama abin ciye-ciye mai daɗi kuma mai gamsarwa wanda ke guje wa amfani da kek ko kukis.
Abincin rana: 100g na nama mara kyau, kaza mara fata ko doki mackerelKwano 1 na mashed dankali da 1 ganye shayi. Abincin furotin yana taimakawa kare yawan tsoka A lokacin asarar nauyi, dankali mai dankali yana ba da hadaddun carbohydrates da yawa zuwa tasa. Ana ba da shawarar dafa naman gasassu, dafaffe, ko gasa, ba tare da miya mai kitse ba.
Tsakar rana: 2 'ya'yan inabi. Kamar lemu, 'ya'yan inabi suna da wadata a ciki bitamin C da ruwaKuma ɗanɗanon ɗanɗanonsa na ɗan ɗaci zai iya taimakawa rage sha'awar kayan zaki. Idan ka sami 'ya'yan inabi ma acidic, za ka iya musanya shi tare da sauran 'ya'yan itatuwa citrus marasa ƙarancin-glycemic, koyaushe suna kiyaye girman rabo iri ɗaya.
Abun ciye-ciye: 1 shayi na ganye tare da mai zaki da yoghurt mai ƙarancin mai 1 tare da hatsi gabaɗayan hatsi ko bran. Wannan haɗin yana samarwa sunadaran kiwo da fibertaimakawa wajen sarrafa ci har zuwa abincin dare da inganta ingantaccen narkewa.
Abincin dare: Mashed dankali da jiko na ganye daya. Kuna iya cin dankalin turawa gwargwadon yadda kuke so, muddin an shirya shi da sauƙi: dafaffen dankalin turawa, gishiri kaɗan, kayan yaji, da ɗan ƙaramin adadin man kayan lambu ko madarar madara. Da yake shine abincin ƙarshe na ranar, yana da mahimmanci cewa ya kasance ... mai mai kadan kuma babu soyayyen abincisaboda kashe kuzarin dare yayi kadan.
Kafin kwanciya barci: 1 jiko na ganye ko guda 1 na gelatin mara sukari. Wannan ƙaramin ƙarin yana ba da izini karshen ranar jin gamsuwa ba tare da ƙara yawan adadin kuzari ba, kuma jiko na iya inganta shakatawa da hutawa.
Nasihu don dafa dankali mai dankali ba tare da samun nauyi ba
Don dankalin da aka daka don da gaske ya zama abokiyar asarar nauyi, hanyar shiri tana da mahimmanci. Ba duk nau'ikan dankalin da aka daka ba iri daya ne: mashed dankalin gida da ruwa da yayyafawar mai ba su da alaƙa da ɗanɗanon dankalin da aka shirya da man shanu da madara gabaɗaya. Da kyau, A tafasa dankalin tare da fatar jikinsu.kwasfa su daga baya kuma a haɗa su da matsakaicin adadin ruwa maras kitse.
A guji yawan amfani da fakitin dankalin da aka sarrafa foda ko baƙaƙe. Ko da yake sun dace sosai, sau da yawa sun ƙunshi Additives, ƙara gishiri da kuma wani lokacin fats wanda ke ƙara yawan adadin kalori na tasa. Za su iya zama mafita na wucin gadi, amma idan burin ku shine rasa nauyi, dafaffen dankalin gida da aka yi da dankalin turawa shine mafi kyawun shawarar kuma mafi sauƙi zaɓi don daidaitawa ga bukatunku.
Wani mahimmin batu shine iyakance kayan miya na gargajiya ga dankalin da aka daka, kamar man shanu, kirim, ko cuku mai yawan gaske. Wadannan sinadarai suna kara yawan mai. cikakken fats da adadin kuzari da sauri, wanda zai iya ragewa ko ma baya rasa nauyi. Idan kana son ƙara ɗanɗano, yi amfani da ganyaye masu ƙamshi (faski, oregano, thyme, rosemary), tafarnuwa, albasa, ko ƙamshi mai laushi.
Hakanan yana da amfani don bincika rubutun: purée da ke da ƙarfi na iya sa ku cinye fiye ba tare da kun gane baMai kauri mai kauri tare da ƙananan dankalin turawa yana ƙarfafa taunawa kuma yana inganta jin dadi. Ka tuna cewa abincin da ke buƙatar tauna gabaɗaya sun fi waɗanda aka tsarkake gabaɗaya.
A ƙarshe, yana da kyau a canza dankalin da aka daka da sauran jita-jita na gefen haske, kamar kayan lambu mai tururi, salads ko purees na sauran kayan lambu (zucchini, eggplant, farin kabeji). Ta wannan hanyar. Kuna guje wa monotonyKuna rage haɗarin gajiya da ɗanɗano iri ɗaya kuma ku kula da nau'ikan abubuwan gina jiki iri-iri ba tare da ɓata daga burin ku na asarar nauyi ba.
Wannan shirin don rage kiba ta hanyar cin dankalin da aka daka na iya zama a kayan aiki mai ban sha'awa a cikin gajeren lokaci don karya munanan halaye, sauƙaƙa abincinku kuma ku dandana yadda irin wannan abinci na yau da kullun zai iya zama abokiyar sarrafa nauyin ku kuma ya taimaka muku. kula da nauyin ku Idan aka dafa shi da sauƙi, idan dai kun haɗa shi da shi motsa jiki na jiki, isasshen hutu, da kulawa ta ƙwararren kiwon lafiya idan kuna buƙatar dabarun asarar nauyi na dogon lokaci.
