Wannan shine abincin da zai yi zai taimaka kara nauyi, yana da sauƙin yi kuma idan kun yi shi sosai za ku samu kyakkyawan sakamako. Zai ba ka damar samun nauyi a kusa 3 kilo a cikin kwanaki 25. Tabbas, don samun damar aiwatar da shi a aikace dole ne ku sami a lafiya halin da ake ciki.
Idan ka ƙaddara ku bi wannan abincin don samun kiba Dole ne ku yi sha ruwa da yawa kamar yadda zai yiwu Zaƙi infusions yau da kullun tare da sukari ko zuma, dandana abincinku sosai kuma, idan zai yiwu, yi karamin motsa jiki yayin da kuke daidaita shirin.
Yadda ake samun kilo 3 a cikin lafiya: ka'idodi masu mahimmanci
- Ragowar adadin kuzari: cinye makamashi fiye da yadda kuke kashewa, daidaita adadin kuzari zuwa naku aiki na jiki da ci.
- Ƙarin mitar, ƙarancin ƙara: 5-6 abinci tare da karin makamashi (man zaitun, kwayoyi, cuku, zuma) a cikin rabo sauki a ci.
- Lafiyayyen kitse da sunadarai: ba fifiko man zaitun, avocado, gyada da kuma cikakken sunadaran a kowane abinci.
- sa'o'i na yau da kullun: sets al'ada na abinci da kulawa barci da damuwa don inganta ci.
- Trainingarfafa horo: tare da motsa jiki ta yadda nauyin da aka samu ya fi yawa taro tsoka.
Samun nauyi ba daidai ba ne tare da sakaci da kanku.: kaucewa kafa karuwar akan abinci mai sarrafa sukari mai yawa ko tare da trans fats. Manufar ita ce sami m taro da inganta kuzari da abinci na gaske da kuma a shiryawa isasshen
Samun kiba ko kara nauyi? Bambance-bambancen da ke da mahimmanci
Yawan nauyi yana hade da tara mai; samun nauyi a hankali ya ƙunshi ƙara tsoka da inganta yawan kashi. Dalilai na gama gari: farfado bayan rashin lafiya, high metabolism, wasan kwaikwayo ko kuma a sauƙaƙe ji da karfiA kowane hali, ba da fifiko ga abubuwan gina jiki da ci gaba.
Idan ba ku da nauyi: matakai masu amfani da alamun gargadi
BMI a kasa 18,5 ko asarar nauyi na son rai yana buƙata kimantawa na asibiti. Dabarun masu taimako: ci 5-6 sau wata rana, ya kara da cewa makamashi dressings (cuku, goro, mai), amfani Girgiza kai lokacin da wahalar taunawa da gujewa sha da yawa kafin na abinci. Aikin da karfi stimulates ci da tsoka taro.
Ra'ayoyi don kuzari da daidaita girke-girke
Frittata tare da É“aure da cuku
Tushen kwai da madara dandano da kayan yaji, tare da ɓaure y cuku. Yana ba da sunadaran masu daraja da ƙima fats masu lafiyaKimanin lokaci: Minti 25.
Sinadaran (sau 2): 3 manyan qwai, 2 kwai fata, 100 ml madara, mustard, turmeric, thyme, 5 figs, 40 g akuya cuku, faski, man zaitun, gishiri da barkono.
Haske: A doke qwai, farar kwai, da madara da kayan yaji; saita kan matsakaicin zafi a cikin kwanon rufi da mai. Gasa na Æ´an mintuna don saita, sannan yada. É“aure da cuku, sai a zuba man mai kadan sannan a gama curd. Ado da faski.
Bayanan abinci mai gina jiki kusan.: 450 kcal; furotin 19,4 g; carbohydrates - 19 g; mai 32,8 g; fiber 2,5 g.
Eggplant da kabewa curry tare da madara kwakwa
Ajiye da na gida curry manna, ayaba don kirim da madarar kwakwa. Ganyen kayan lambu mai yawa a ciki makamashi da micronutrients. Kimanin lokaci: Minti 50.
Sinadaran (sau 2): albasa, tafarnuwa, ginger, coriander, chili, turmeric, cumin, kwakwa mai, ayaba cikakke, eggplant, kabewa, 400 ml na madarar kwakwa, broth da gishiri.
Haske: Ki nika curry din ki kwaba shi a cikin man kwakwa. A zuba ayaba da albasa, eggplant da kabewa, sauté, zuba a cikin broth da madarar kwakwa; dafa a rufe har sai da taushi.
Bayanan abinci mai gina jiki kusan.: 358 kcal a kowace hidima; furotin 8 g; carbohydrates - 15,7 g; mai 29,2 g.
Strawberry custard
Yolks, madara da mashed dankali garin bambaro tare da tabawa cakulan. Kayan zaki mai arziki a ciki adadin kuzari da furotin kiwo, manufa bayan abincin rana ko abincin dare. Kimanin lokaci: Minti 20.
Sinadaran (sau 4): 500 ml na madara, 6 kwai yolks, 50 g na sukari, 250 g na strawberries, 70 g cakulan da Mint.
Haske: Ki kwai gwaiduwa da madara da sukari, sai ki yi zafi a hankali ba tare da tafasa ba, sai ki zuba puree strawberries, sanyi kuma kuyi hidima tare da cakulan grated.
Bayanan abinci mai gina jiki kusan.: 305 kcal a kowace hidima; furotin 9,6 g; carbohydrates - 28 g; mai 17,3 g.
Soya kayan lambu tare da tempeh da quinoa
Quinoa a matsayin tushe, wok-soyayyen kayan lambu da yanayin zafi zinariya, tare da tsaba da kwayoyi. Kyakkyawan hade da hadaddun carbohydrates, sunadaran da lafiyayyen kitse. Kimanin lokaci: Minti 45.
Sinadaran (sabis 1): quinoa, kayan lambu mai sauteed, soya miya, man zaitun, tempeh, gyada, sesame, tafarnuwa foda, lemun tsami zest da sirop.
Haske: Cook da quinoa; sauté kayan lambu da kakar; brown da tempeh da kuma bauta da tsaba, kwayoyi da tabawa mai dadi.
Bayanan abinci mai gina jiki kusan.: 733 kcal; furotin 29,8 g; carbohydrates - 94,2 g; mai 26,4 g; fiber 14,7 g.
Abincin da ke taimaka maka samun nauyi lafiya
- Cikakken madara da kayan kiwo: cikakken furotin, alli; mai amfani bayan jirgin kasa.
- Girgizawar furotin mai yawan kalori a gida: madara, hatsi, ayaba, man gyada, Zuma.
- Shinkafa, taliya, burodi da hatsin hatsi gabaÉ—aya: suna ba da gudummawa starches da glycogen don motsa jiki.
- Ganyen nama ja, kaji, kifi da abincin teku: protein da micronutrients kamar iron da creatine.
- Kwayoyi da kirim: high caloric yawa, cikakke ga snacks.
- Avocado, man zaitun, man kwakwa: marasa kitse masu karawa makamashi.
- Salmon da blue kifi: protein da Omega-3.
- 'Ya'yan itacen da suka bushe: m da caloric (blueberries, abarba, apple).
- Qwai: cikakken furotin; kar a manta da toho.
- Dark cakulan ≥70% y dukan sandunan alkama da goro.
- Cikakkun cuku da yoghurt na halitta duka: suna karawa adadin kuzari da furotin inganci ba tare da manyan kundin ba.
- Gurasar alkama gabaɗaya da ƙaƙƙarfan hatsi: ƙari zaren, bitamin da kuma ma'adanai fiye da mai ladabi zažužžukan.
- Dankali, masara, hatsi, legumes da tubers: sitaci masu sauƙaƙa da kari da sake cajin glycogen.
Menu na yau da kullun don samun kilo 3
Misali na menu na yau da kullun:
Bayanan: jiko a yanka tare da madara, ruwan 'ya'yan itace da gurasa mai dadi. tip: kara man gyada ko kirim mai tsami.
Washegari: madara ko yogurt tare da hatsi. tip: zabi lamba da kuma ƙara goro.
Abincin rana: taliya tare da miya da cuku da kayan zaki. tip: karin budurwa man zaitun da furotin (kaza, tuna, legumes).
Tsakar rana: ruwan 'ya'yan itace da gasasshen naman alade da cuku, mejor con burodi cikakke.
Abin ci: jiko da kek ko pudding. tip: tare da 'ya'yan itace ko duka yogurt.
farashin: nama, kaza ko kifi tare da kayan lambu da kayan zaki. tip: kara quinoa ko gasa dankali.
Kafin kwanciya: jiko a yanka tare da madara da biscuits mai dadi.
Dabarun masu cin abinci-mai gina jiki don ƙara adadin kuzari
- Ya wadata jita-jita: Ƙara yankakken kaza, tuna, kwai ko legumes zuwa creams, miya, salads da soya-soya.
- Cike masu gamsarwa: yi amfani da tortillas, dankali, eggplant ko zucchini a matsayin tushe kuma cika da su cuku da furotin.
- Kiwo kayayyakin da ke ƙarawa: dukan yogurt a cikin smoothies da miya; madarar foda a cikin purees don samar da furotin da makamashi.
- Kitse masu inganci: ƙara cokali 1 na man zaitun kari zuwa darussan farko da amfani da goro a matsayin abun ciye-ciye.
- Guji "haske" Lokacin da kake buƙatar loda: ba da fifiko ga sigogin duka sannan a nisanci miya ko salati masu yawan gaske kuma basu da yawa.
Kuskure don gujewa da halaye waÉ—anda ke taimakawa
- Kauce wa abincin da aka sarrafa sosai mai arziki a cikin sugars da trans fats.
- Ci gaba kadan kadan: samun nauyi da sauri na iya zama m.
- Tabbatarwa: Kada ku canza kwanakin abinci mai nauyi tare da kwanakin abinci mai sauƙi; ci abinci sau 5-6.
- karfin jirgin kasa: yana buɗe ƙoshin abinci kuma yana inganta taro.
- Kar a cika ruwa: Iyakance ruwa kafin abinci da lokacin cin abinci idan yana rage jin yunwa.
- Tsare-tsare: na yau da kullun abinci na yau da kullun da hutawa mai kyau don inganta ci.
Kari da bitamin: lokacin da zasu iya taimakawa
Babu kowa bitamin da ke sa ku kara nauyi da kansa. Yana da amfani a wasu lokuta: foda na furotin don isa ga adadin yau da kullun, Omega-3 domin lafiya da kuma murmurewa, da kuma kere don yin aiki da samun tsoka idan kun ƙarfafa horo. Koyaushe ba da fifiko abinci na gaske kuma ka tuntubi kwararre idan baka da kiba ko kadan ciGuji girgizar kasuwanci da aka ɗora ƙara sukari; duba lakabi ko shirya nau'ikan na gida.
Tambayoyi akai-akai
Me zan iya ci don kara nauyi da sauri? Zabi abinci kalori mai yawa: kwayoyi, avocado, shinkafa, taliya, kayan kiwo gabaÉ—aya, kifi shuÉ—i da santsi na gida tare da ayaba da madara, oatmeal da ayaba.
Menene mafi kyawun bitamin don samun nauyi da sauri? Babu daya. Makullin shine adadin kuzari, isassun furotin da mai kyau mai kyau; gyara kasawa idan akwai.
Ta yaya zan iya samun kilo 20? Raba burin cikin matakai, daidaita adadin kuzari a hankali da horar da ƙarfi. Bibiya tare da mai cin abinci-mai gina jiki yana da mahimmanci.
Za ku iya samun nauyi ba tare da motsa jiki ba? Haka ne, amma zai kara karuwa man shafawa fiye da tsoka. Tare da ƙarfi, nauyin da aka samu shine Mafi Inganci.
Idan bana jin yunwa fa? Yi amfani da ƙananan sassa, akai-akai, sankara mai gina jiki da kuma guje wa shan ruwa mai yawa kafin a ci abinci.
Har yaushe za a ɗauka don ganin canje-canje? Tare da juriya, yana da kyau a lura da ci gaba. a cikin makonni 4-6 daidaita adadin kuzari da ƙarfi.
Ƙananan BMI da lafiya: BMI a kasa 18,5 ko rashin tsammanin nauyi yana buƙatar kiwon lafiya kimantawa da tsare-tsare na mutum ɗaya.
Samun nauyi a hankali yana haɗuwa sarrafa adadin kuzariabinci mai gina jiki mai yawa, 5-6 abinci na yau da kullun da horar da ƙarfi; tare da ƙananan dabaru (mai, goro, kiwo gabaɗayan hatsi) da guje wa abinci mai sarrafa gaske, za ku ga ci gaba mai dorewa da aminci.
