An tsara wannan abincin ga duk wanda ke buƙatar rasa waɗannan ƙarin fam. Tsari ne mai sauqi qwarai da za a bi, dangane da abin da ake ci dafaffen kwai fari y tumatirWadannan abinci guda biyu suna da ƙarancin adadin kuzari, masu wadatar abinci mai gina jiki, kuma suna da cikawa sosai. Idan kun bi wannan abincin sosai, zai iya ba ku damar rasa kusan kilo 2 a cikin kwanaki 8, idan kuna kula da abinci. karancin kalori da kyawawan halaye.
Idan ka kuduri aniyar sanya wannan tsarin abinci a aikace dole ka sami a yanayin lafiya Ya dace a rika shan ruwa mai yawa a kullum, a rika zaki da ganyen shayin da abin zaƙi, sannan a yayyafa abincin da gishiri da ɗan ƙaramin man zaitun. Ya kamata ku maimaita menu daki-daki a ƙasa kowace rana kun bi shirin, kuma ku tuna cewa wannan abinci ne. hypocaloric da ƙuntatawaSaboda haka, ba a da kyau a tsawaita shi tsawon makonni masu yawa a jere.
Abincin kwai da tumatir: yadda yake aiki
Tushen wannan shirin shine haɗuwa durƙusad da furotin kitse masu inganci (musamman daga farin kwai) tare da kayan lambu masu ƙarancin kuzari (yafi tumatur). Wannan tsari yayi kama da abin da ake kira abincin kwai Shahararrun abinci suna mayar da hankali kan ƙara yawan furotin don samar da wadataccen abinci, amma a nan an fi mayar da hankali kan fararen kwai (kusan mara kitse) da kayan lambu masu yawa da haske kamar tumatir.
Ana yawan la'akari da abincin da ke kan ƙwai low a cikin carbohydrates da kaloriGodiya ga wannan, za su iya taimakawa tare da asarar nauyi na ɗan gajeren lokaci saboda suna sauƙaƙe ƙarancin kalori, kodayake tasirin su na dindindin ya dogara da ci gaba da cin abinci mai daidaitawa bayan haka. Binciken baya-bayan nan ya nuna cewa cin kwai a kullum a cikin tsarin lafiya bai kamata ya tayar da cholesterol ko lalata jijiyoyin jini ba, amma lokacin bin abinci mai hanawa, yana da kyau a cinye ƙwai a matsakaici. ƙwararrun kulawa.
A wannan yanayin, farin kwai da tumatir suna ɗaukar matakin tsakiya, amma shirin kuma ya haɗa da yogurt mara kyau, sabo ne 'ya'yan itace da kuma hidimar nama, kaza, ko kifi a abincin dare, gami da girke-girke tare da tumatir da tunaWannan yana haifar da haɗuwa da furotin, zaren, bitamin y ma'adanaiKodayake ya kasance ƙayyadaddun makirci, an tsara shi don 'yan kwanaki kuma ba a matsayin salon rayuwa na dindindin ba.
Amfanin ƙwai (fari da gwaiduwa)
Kwai cikakken abinci ne. Clara Yana ba da kusan furotin mai tsabta, tare da ingantaccen bayanin martabar amino acid wanda jiki ke amfani da shi cikin sauƙi. Wannan yana da amfani a cikin abincin asarar nauyi saboda yana taimakawa kare yawan tsoka yayin rage kitsen jiki. Idan kuna cin abinci kuma kuna jin damuwa sosai, zaku iya ƙara ƙarin dafaffen farin kwai don ƙara ƙarar tasa ba tare da spiking da adadin kuzari ba.
La tohoKo da yake yana ƙunshe da kitse kaɗan, yana tattara abubuwan gina jiki masu ban sha'awa, kamar bitamin mai-mai narkewa (A, D, E, K) da carotenoids kamar su. lutein da kuma hakanarwarwadanda ke da alaka da lafiyar ido. Har ila yau, shi ne tushen ma'adanai da choline, mai mahimmanci ga tsarin juyayi. Sabili da haka, ko da a cikin abincin da ke da nauyin nauyi, ba shi da mahimmanci don kawar da gwaiduwa gaba ɗaya, sai dai idan ƙwararren ya nuna in ba haka ba don wasu dalilai na likita.
Abincin kwai masu gasa sun jaddada cewa, idan aka haɗa ƙwai a cikin daidaitaccen tsari, za su iya bayarwa metabolism amfaninKyakkyawan satiety da wadata mai ban sha'awa na micronutrients. Koyaya, lokacin da abincin ya iyakance kusan ga qwai ko kuma ya rage yawan sauran rukunin abinci, haɗarin yana tasowa rashin abinci mai gina jiki da tasirin sake dawowa bayan kammala abinci.
Abubuwan tumatir a cikin abinci
Tumatir shine babban abin da ke cikin wannan shirin. Ya ƙunshi babban adadin antioxidants mai kima sosai, kamar su lycopene da kuma beta carotenewanda ke taimakawa wajen magance lalacewar oxidative. Hakanan yana da wadata a ciki bitamin C (idan har ba a sanya shi a cikin firiji na dogon lokaci ba, saboda wannan bitamin yana da mahimmanci), kuma yana ba da bitamin daga rukunin B mai mahimmanci don aikin da ya dace na kwayoyin halitta.
Amma ga ma'adanai, tumatir suna samar da yafi potassiummanufa don rage yawan ruwa mai yawa da kuma taimakawa wajen sarrafa hawan jini, kazalika magnesio y fósforoMagnesium yana shiga cikin ƙwayar tsoka da mahimman halayen enzymatic, yayin da phosphorus wani ɓangare ne na tsarin kamar kashi da hakoraGodiya ga babban abun ciki na ruwa da ƙananan adadin kuzari, tumatir shine aboki mai ban sha'awa a cikin asarar nauyi.
Menu na yau da kullun na abincin kwai da tumatir
Da ke ƙasa akwai ƙayyadaddun ƙayyadaddun abin da ya kamata ku maimaita kowace rana da kuka bi shirin. Tsari ne mai sauƙiamma quite m, prioritizing da maimaitawa don sauƙaƙe riko na ɗan gajeren lokaci:
Breakfast: Jiko 1, tumatir 1 da farin kwai.
Safiyar rana: 1 yoghurt mai ƙarancin mai da tumatir 1.
Abincin rana: Tumatir, farin kwai, da 'ya'yan itace guda ɗaya. Kuna iya cin tumatur da farin kwai gwargwadon yadda kuke so, wanda ke ƙara jin daɗi. cikar ba tare da ƙara yawan adadin kuzari ba.
Tsakar rana: 1 yoghurt mai ƙarancin mai da tumatir 1.
Abun ciye-ciye: 1 jiko, tumatir 1 da farin kwai 1.
Abincin dare: 120g na nama, kaza ko kifi, kamar a haske kaza salpico, 1 zurfin farantin tumatir da farin kwai da 1 yanki na 'ya'yan itace.
Kafin kwanciya barci: 1 jiko.
Wannan tsari yayi kama da wasu sassauƙan sassa na cin abincin kwai, wanda ya haɗa da ƙananan 'ya'yan itaceKwayoyin sunadarai (kaza, kifi, nama maras kyau, tofu, ko soya mai laushi) da kayan lambu marasa sitaci kamar alayyahu, arugula, eggplant, broccoli, cucumber, ko zucchini. A wannan yanayin, an fi mai da hankali kan tumatur, amma zaku iya gabatar da wasu kayan lambu marasa ƙarancin kuzari a matsakaici idan masanin abinci ya ga ya dace da yanayin ku.
An yarda abinci da abinci don gujewa
A lokacin cin abincin kwai da tumatir, manyan abinci sune wadanda mai arziki a cikin furotin da ƙananan mai, tare da kayan lambu masu sauƙi da wasu 'ya'yan itatuwa. Dangane da bayanai daga sauran abincin kwai, ana ganin waɗannan abubuwan sun dace:
- Kwai (musamman fari, ko da yake gwaiduwa na iya bayyana a ƙananan yawa).
- Lean sunadarai: kaza, turkey, kifin fari mai laushi da mai, yankakken naman sa da kuma, idan ana so, madadin kayan lambu kamar tofu ko soya mai laushi.
- Low-carb kayan lambu: tumatir, alayyahu, chard, arugula, kokwamba, zucchini, broccoli, kabeji, eggplant, barkono, karas a matsakaici yawa, beetroot, da dai sauransu.
- Ƙananan 'ya'yan itatuwa: apple, pear, strawberries, kiwi, melon, orange, blueberries, abarba a cikin sassan sarrafawa.
- Kiwo mai kiba: yogurt skimmed (kamar yadda aka nuna akan menu), madara da cuku mai haske idan ƙwararrun ya ba da izini.
- Kayan yajiPepper, faski, cilantro, oregano, saffron, da sauran kayan yaji, da a kadan adadin man zaitun.
Sabanin haka, tsare-tsaren irin wannan suna ba da shawarar gujewa ko ƙuntatawa abinci mai wadata sugars, fulawa mai ladabi da kitse marasa lafiya:
- Hatsi mai ladabi irin su farar burodi, noodles, farar shinkafa, couscous.
- Zaƙi da irin kek: kek, kukis, ice cream, alewa, abubuwan sha masu laushi masu daɗi da ruwan masana'antu.
- Abinci mai sauri kuma mai sarrafawa: mai kitse, hamburgers, pizzas da kayan ciye-ciye mai gishiri.
- Abin sha na barasa kamar giya, giya, ko cider.
- Tubers kamar dankali da dankali mai dadi, wanda ke karuwa cikin sauri carbi loading da adadin kuzari.
Misalin tumatir da salatin kwai mai tauri
Baya ga menu na saiti, zaku iya amfani da haɗin tumatir da kwai mai wuya a cikin jita-jita masu sauƙi, irin su tumatir cushe da tuna... don sauran lokutan shekara, koda kuwa ba ku bin wannan takamaiman abincin. Misali shine wannan. haske salatin, mai sauƙi kuma mai saurin shiryawa:
Sinadaran (ga mutum daya):
125 g tumatir.
¼ albasa.
Ganye don dandana.
1 dafaffen kwai.
Juice na ¼ na lemun tsami.
1 tablespoon na man.
Mustard
Gishiri
Barkono.
Rabin tablespoon na faski.
Watsawa
A wanke tumatur kuma a wanke su a cikin ruwan zãfi. Kwasfa tumatir, cire tsaba, kuma a yanka su. Kwasfa da sara albasa. Kurkura chives, bushe su, kuma sara su. A tafasa kwai, a kwabe su, a yanka su kashi takwas. A cikin kwano, hada tumatir tare da yankakken ƙwai, albasa, da chives. Shirya miya tare da ruwan 'ya'yan itace lemun tsami, mai, mustard, gishiri, da barkono. Mix da kyau a zuba a kan salatin. Ado da faski da hidima.
Sharhin Dietitian
Mun riga mun ga cewa tumatur yana da babban ma'auni na abubuwa masu mahimmanci na antioxidants kamar lycopene da beta-carotene. Har ila yau, suna da wadata a cikin sauran antioxidants kamar bitamin C da B bitamin. Game da ma'adanai, zamu iya haskaka gudunmawar su na potassium, magnesium, da phosphorus. Abu na gaba mafi yawa a cikin salatin mu shine kwai, wanda furotinsa ya dace saboda jikinmu yana iya haɗuwa da amfani da shi cikin sauƙi. Idan kuna cin abinci kuma kuna da sha'awar, zaku iya ƙara ƙarin dafaffen kwai don ƙara ƙarar tasa ba tare da ƙara yawan adadin kuzari ba. Gwaiduwa tana ba da kitse tare da bitamin mai-mai narkewa da carotenoids kamar lutein da zeaxanthin, don haka bai dace a cire shi gaba ɗaya daga abinci mai kyau ba. Sauran sinadaran, ko da yake suna cikin ƙananan ƙananan, suna ba da gudummawar abubuwan gina jiki masu ban sha'awa, irin su sulfur mahadi a cikin chives, wanda ke inganta yaduwar jini.
A kwai fari da tumatir rage cin abinci iya zama a matsayin wucin gadi bunkasa don rasa 'yan fam, godiya ga babban abun ciki na sunadaran satiating da kayan lambu masu ƙarancin kalori, amma ya kamata a fahimci shi azaman shirin ɗan gajeren lokaci kuma koyaushe yana da kyau a tuntuɓi likita. mai gina jiki kafin fara shi, musamman idan kuna son rasa nauyi mai yawa ko kuma kuna da yanayin kiwon lafiya da aka rigaya.
