Pilates ya samo asali ne a farkon karni na 19 Karni na 20 godiya ga Joseph Pilateswanda ya ba wa hanyarsa suna Contrology: aikin da ke haɗa ƙarfi, numfashi, da natsuwa don horar da jiki da tunani. A tsawon lokaci, ya zama mai girma saboda sautunan, inganta matsayi da kuma Yana taimakawa wajen rage damuwakuma yana da matukar dacewa da shekaru da matakai daban-daban.
Daga cikin bambance-bambancensa, da bango pilates An cire shi. Wannan tsarin yana amfani da saman tsaye azaman tallafi ko juriya don aiwatar da motsi mai sarrafawa tare da nauyin jikin mutum. Ba ya buƙatar inji ko hadadden kayan aiki., shi ne mai sauƙin haɗuwa a gida kuma yana aiki azaman jagorar postural, don haka zaku iya jin abin da jikin ku ke yi tare da kowane maimaitawa.
Menene Pilates na bango kuma ta yaya yake aiki?
A takaice, game da canja wurin classic bene motsa jiki zuwa bangoGanuwar tana aiki azaman ma'ana don daidaita kai, baya, da hips, kuma yana ba da juriya ba tare da buƙatar kayan aiki ba. A cewar masana. Duk abin da kuke buƙata shine jikin ku da katanga mai tsayayye don aiwatar da jeri na sannu-sannu, madaidaicin motsi da aka haɗa tare da numfashi.
Idan aka kwatanta da mai gyara ko wasu na'urorin haɗi, bangon yana sauƙaƙe dabaru: Kuna iya yin aiki a gym ko a kusurwar gidan kuTa hanyar turawa ko riƙe bangon, kuna kunna sarƙoƙin tsoka da hankali, wanda ke inganta fasaha da sarrafawa, ginshiƙai na tsohuwar "Contrology." Bugu da ƙari, hankali ya tsaya a hankali a kowane lokaci na ishara, wani abu kusa da a aikin tunani a cikin motsi.
Babban tsokoki da ke ciki sun bambanta kuma suna rufe babban ɓangaren jiki. Ciki (zurfin ciki) yana kaiwa aikin don daidaitawa; baya, musamman ma tsauri da tsokoki na paraspinal. Yana ƙarfafawa kuma yana taimakawa wajen kare kashin baya; kafadu da kafada sun inganta matsayinsu, suna hana karkatar da gaba; kirji yana buɗewa da sautuna; kuma kafafu da hannaye (quadriceps, hamstrings, glutes, calves, biceps da triceps) suna samun ƙarfi tare da ƙungiyoyi marasa tasiri.
Yawancin zaman sun haɗa da mikewa mai sarrafawa wanda ke ƙara motsibangon yana ba ku damar auna jeri cikin aminci da ci gaba a cikin saurin ku, wanda ke da amfani ko kuna farawa daga karce ko kuma kun riga kun sami gogewa kuma kuna neman tace bayanan fasaha.
Wane ne kuma wane sakamako za a iya sa ran?
Wannan bambancin shine dace da kusan kowa da kowaMalamai da physiotherapists sun ba da shawarar a matsayin hanya mafi jagora ga masu farawa saboda bango yana taimakawa wajen "ji" matsayi Yana sauƙaƙe motsa jiki waɗanda ke buƙatar ma'auni ko ƙarfi, yayin da kuma samar da tsayayyen tsari don daidaitawa. Hakanan yana da amfani a cikin hanyoyin gyarawa da kuma don tsofaffi me kuke bukata karin kwanciyar hankali da ƙarancin tasiri.
Duk da haka, yana da mahimmanci a bayyana wani batu: yin amfani da bango ba dole ba ne yana nufin horarwa "ya fi sauƙi." Muryoyi da dama a cikin masana'antar sun nuna cewa yana ƙara darajar tauri a wasu wurare, kuma a lokaci guda, yana ba ku damar daidaita matakin don kowane zaman yana da kalubale ba tare da yin zalunci ba. Wasu sun gane Karancin gajiyar gida godiya ga tallafi Kuma shi ya sa ya sami damar kammala ƙarin maimaitawa lafiya.
Da gaske yana aiki? Idan akai akai, Yana inganta fasaha, sautunan tsokoki, kuma yana taimakawa wajen kula da matsayi.Sakamakon takamaiman ya dogara da burin ku: idan ba ku yin motsa jiki kwata-kwata, gabatar da bangon Pilates zai ƙone ƙarin adadin kuzari fiye da baya kuma zaku lura da canje-canje a cikin iko da motsi. Don canje-canje a cikin tsarin jiki, daidaito da aikin ci gaba Wadannan dalilai sune maɓalli, kuma kimiyya ta sanya ci gaban tsoka bayan makonni da yawa na ƙarfafawa mai dacewa. Sauran abubuwan da ke ba da gudummawa sun haɗa da barci, damuwa, kwayoyin halitta, da abinci.
Bayyana fa'idodin wannan tsari shine Ƙananan tasiri, kwanciyar hankali da yake bayarwa, taimako tare da jeri da ikon samar da juriya na kyauta tare da kusurwoyi da levers. Kuma bonus: Ana iya yin shi a gida ba tare da zuba jari a cikin kayan aiki ba.tare da ɗimbin darussa na kan layi.
Rashin amfani? Lokacin horo da kanku, ƙila za ku rasa martani daga kwararreBa tare da gyara ba, akwai haɗarin maimaita tsarin da ba a so; idan kuna farawa daga karce, wasu jagorar farko za su yi amfani. Hakanan yana iya zama iyakancewa idan ita ce kawai hanyar horar da ƙarfin ku: masana da yawa sun ba da shawarar hada shi da kayan haɗi kamar bandeji ko dumbbells kuma tare da aikin bene don bambanta juriya da jeri.
Ya yi yaduwa a kafafen sada zumunta (tare da dubun-dubatar ra'ayoyi) kuma ya ba da darussa masu ban sha'awa: Ba shi da sauƙi kamar yadda ake gani. Lokacin da aka aiwatar da shi daidai; sifa ita ce komai; kuna yanke shawarar ƙarfin ta hanyar sarrafa lokaci a ƙarƙashin tashin hankali; mafi kyau yi ba takalmi ko da riko mai kyauKuma idan kuna horo a wuraren motsa jiki masu cunkoso, wani lokacin akwai 'yan bangon kyautaDon haka gida na iya zama kyakkyawan yanayi.
Amfanin bango pilates daki-daki
Kwararru da yawa sun nuna takamaiman fa'idodi. Wani likitan ilimin lissafin jiki kuma malami ya jaddada cewa bango Yana ba da ƙarin tallafi a cikin ƙarfi da toningYana ba ku damar mayar da hankali ga aikin postural akan takamaiman sassan, inganta haɓaka proprioception na kashin baya curvatureYana haɓaka daidaituwa gabaɗaya kuma yana ba da ƙarin ci gaba a hankali na daidaituwa da kwanciyar hankali. Bugu da ƙari, yana taimakawa motsi don haka yana haɓaka sassauci.
- Ƙaddamarwa jitu na tsoka ba tare da samun ƙarar ƙima ba, mai amfani don ayyanawa da gyara munanan halaye.
- Yana inganta haÉ—in jiki-hankaliwanda ke taimakawa wajen kula da halaye da kuma rage tashin hankali da aka tara.
- karuwa elasticity da agility tare da numfashi da sarrafawa, sakin taurin kai.
- Zai iya taimakawa hana rashin jin daÉ—i a baya da wuyansa ta hanyar toning ba tare da lodi na waje ba.
A cikin rayuwar yau da kullum, duk wannan yana fassara zuwa sauki don motsawaIngantattun tsarin numfashi da ƙarancin damuwa akan kafadu da ƙananan baya. Mutane da yawa suna lura da canje-canje da wuri a cikin ingancin motsin su da yadda suke tsayawa ko zama na tsawan lokaci.
Idan kuna mamakin nauyin nauyi, amsar tana da ban mamaki: Ee, zai iya taimaka maka rasa nauyi. Idan kun haɗu da shi tare da abinci mai dacewa, cikakken tsarin jiki yana inganta ci gaban tsoka gaba ɗaya kuma yana ƙarfafa metabolism, yana sauƙaƙa. rage ƙwayar jiki tare da m salon. Abin da ba ya aiki shine horar da kullun da yin watsi da abincin ku tare da ingantaccen sarrafa abinci da soyayyen abinci.
Hanya mai ban sha'awa don tsarawa shine ... smartwatches sun mayar da hankali kan jin dadiWasu samfura sun haɗa da azuzuwan Pilates masu rai kuma, lokacin da aka daidaita su tare da ƙa'idodin su, suna ba masu amfani damar ƙirƙirar motsa jiki na keɓaɓɓu daga faɗuwar katalogin motsa jiki. Suna kuma tattara masu canji kamar barci, kuzari, bugun zuciya, ko damuwa don taimaka muku daidaita nauyin aiki da lokutan hutu cikin mako.
Yadda ake farawa: ayyukan yau da kullun, motsa jiki, da aminci
Farko yanayin: nemi a sarari shiru tare da bango bayyananne da isashen daki don motsawa ba tare da kutsawa cikin abubuwa ba. Tabarmar za ta sa tuntuɓar ta fi sauƙi. Ko da yake ba mahimmanci ba, kuna iya haɗawa madauri na roba ko madauri don bambanta juriya a wasu atisayen.
Kafin ka fara, ka tuna da mahimman abubuwa: sarrafa numfashi (Shaka ta hanci, fitar da bakinka), kiyaye kashin bayan ka ya dade kuma ka shagaltu. Ka guji ɗaga wuyanka ko sagging na baya, kuma ka motsa da daidaito maimakon gaggawa. sauraron jikin ku: Fara sauƙi da ci gaba tare da manufa.
Nasiha mai amfani da aminci: kiyaye bango mai tsabta da bushewa Don guje wa zamewa, guje wa safa na fili ko sanya takalmi tare da safofin hannu marasa zamewa (ko jirgin kasa mara takalmi, wanda yawanci ke ba da mafi kyawun riko), kula da Hasken sarari Don duba daidaitawar ku, kuma idan kuna da tarihin likita, sami koren haske daga ƙwararren likitan ku kafin farawa.
Game da tsarawa, akwai zaɓuɓɓuka don kowane lokaci. Za ku same su akan layi. na yau da kullun na mintuna 20, 30 ko 40Wasu ayyukan motsa jiki suna mayar da hankali ga jiki duka, yayin da wasu ke kaiwa ga takamaiman wurare kamar hannuwa ko ƙafafu. Misali, akwai zaman "cikakken jiki" na rabin sa'a da sauran ayyukan motsa jiki na rabin sa'a da aka mayar da hankali kan ... ƙarfin hannu da motsi na thoracicda azuzuwan ƙarfin ƙarfi, sassauci da sarrafawaIdan ba ku da lokaci, Minti 10-15 an yi kyau Suna ƙarawa da yawa kowace rana godiya ga daidaito.
Wani sanannen al'amari shine Kalubalen kwanaki 28 tare da ci gaba a hankali da ƙananan tasiri, wanda ya kawo hanyar kusa da mutanen da ba su taɓa gwada Pilates ba. Hanyoyi na tushen bango na sirri suma sun fito, an haife su daga abubuwan da zasu canza (kamar na mahalicci wanda rasa wani gagarumin adadin nauyi kuma sun raba tsarin su), da kuma muryoyin daga wuraren kiwon lafiya da horo waɗanda ke tallafawa yuwuwar pilates na bango don postural sake karatun a cikin hanyar warkewa.
10 motsa jiki na asali don yin aiki a gida
- Gada da ƙafafu a bangoKwance a baya, gwiwoyi a 90 °. Tura bango tare da tafin ƙafafu, ɗaga kwatangwalo a matsayin naúrar, riƙe da ƙasa a cikin tsari mai sarrafawa.
- Rukunin mirgineTsaye tare da bayanka a jikin bango, cire vertebra ta vertebra kuma a hankali mirgine baya sama, rike da core mai aiki.
- Farantin bangoHannu na kwance akan bango, ƙafafun baya don samar da madaidaiciyar layi tare da jiki. Riƙe na tsawon daƙiƙa 20-30 tare da numfashi mai santsi.
- bango tura-up: kamar a Tura-up MaÉ—aukaki; kawo kirjin ku zuwa bango ta hanyar lankwasa gwiwar gwiwar ku da mikawa, mai da hankali kan aikin kan triceps da kafadu.
- Isometric bango zaunaZamar da baya zuwa 90° akan gwiwoyinku kuma ku riƙe na tsawon daƙiƙa 20-60, tare da rarraba nauyi da ƙarfin ciki.
- Squat tare da hannu masu aiki: daga zama bangoÆŠaga da runtse hannuwanku a cikin da'ira, ba tare da É—aga kafadar ku daga bango ba.
- Taimakon murkushewar gefe: Kwance a gefe kusa da bango, gwiwoyi sun durƙusa; bude kuma rufe saman gwiwa yayin sarrafa kwatangwalo.
- Wall CrunchA cikin matsayi na gada, hannaye a bayan wuyansa; tada gangar jikin zuwa kafada, kunna ciki kuma yana dawowa a hankali.
- Juyawar ciki: zaune yana fuskantar bango tare da goyon bayan ƙafafu; juya juzu'in zuwa kowane gefe, yana fitar da numfashi yayin da kuke juyawa don haɗa abubuwan da suka faru.
- Crunch bike tare da ƙafafu akan bangoKwance, tare da tafin ƙafafu dan kadan daga sama; musanya tsakanin gwiwar gwiwar hannu da kishiyar gwiwa tare da sarrafa kari.
A matsayin nunin lodi ga wasu motsin bene tare da bango: 3 sets na 12-15 maimaitawa Suna aiki da kyau, suna kula da cewa wuyansa ba ya damewa kuma ƙashin ƙugu ya kasance tsaka tsaki lokacin da ya dace. A cikin motsa jiki na isometric (plank, zama bango), jimlar lokacin aiki tara kuma na inganci.
Bayanan fasaha: ƙari sannu a hankali Motsi yana ba da ƙarin lokaci a ƙarƙashin tashin hankali kuma, sabili da haka, haɓakar tsoka. Guji motsin motsi wanda ke haifar da kuzari kuma yana kawar da aiki daga tsokoki masu daidaitawa. Idan kuna son auna ci gaba, yi rikodin kanka akan bidiyo don duba tsari da kewayon; a cikin Pilates, inganta kisa shine mai nuna ƙarfi kamar ƙara maimaitawa.
Idan kun riga kuna da tushe kuma kuna neman haɓaka mashaya, haɗa zaman tare da na roba makada, zobe ko haske dumbbells Don ƙara juriya da ƙalubalanci tsokoki. Kuma kar a manta da canza aiki da kwanakin hutu: farfadowa wani bangare ne na tsari kuma zai ba ku damar kiyaye daidaiton da wannan hanyar ke bayarwa.
Wall Pilates yana ba da wani m, daidai kuma m gwaninta Don horarwa mai ƙarancin tasiri, ƙarfafa mahimmanci, ingantaccen motsi, da mafi kyawun matsayi, tare da ƙarin fa'idar samun damar yin aiki a gida da keɓance shi zuwa matakin ku da burin ku. Idan an jawo ku zuwa motsi mai sarrafawa, Ganuwar na iya zama abokin tarayya mafi kyau don ƙirƙirar tsarin yau da kullun wanda zai dawwama akan lokaci.
