Burodi wani ɓangare ne na muhimmancin abinci a cikin jiki na dukkan mutane ba tare da la'akari da shekarunsu ba. Yana daga cikin ƙungiyar hatsi da abubuwan da aka samo asaliIta ce tushen jagororin abinci mai gina jiki da yawa kuma tana nan a yawancin gidaje a duk duniya. Idan ka haɗa ta yadda ya kamata a cikin abincinka, zai samar maka da adadi mai yawa na... makamashi, kayan abinci mai gina jiki, hadadden carbohydrates, sitaci, bitamin y ma'adanai, ban da zare idan ka zaɓi zaɓuɓɓukan hatsi gaba ɗaya.
Za ka iya siyan sa a kowace gidan burodi, shago, kasuwa, ko babban kanti a kowace irin nau'insa, daga burodi na gargajiya zuwa takamaiman zaɓuɓɓuka don buƙatu daban-daban (alkama cikakke, tare da tsaba, marasa gluten, hatsi da yawa, da sauransu). wane irin burodi za a zaɓa Kuma yadda za a haɗa shi cikin daidaitaccen abinci shine mabuɗin haɓaka fa'idodinsa ba tare da haifar da ƙarin kalori ba.
Fa'idodin gama gari na cin burodi
Ana ɗaukar burodi a matsayin abinci na asali Domin yana samar da sinadarai masu gina jiki da jiki ke buƙata kowace rana. Ba makiyin lafiya ba ne kuma abinci ne da ke sa mutum ya ƙara nauyi da kansa; tasirinsa ya dogara ne da adadin da aka cinye, na nau'in burodi da kuma sauran abincinWasu daga cikin muhimman fa'idodinsa sune:
- Na halitta tushen makamashiCarbohydrates ɗinsa suna ba da muhimmin ɓangare na kuzarin da jiki ke buƙata a kullum, musamman kwakwalwa da tsarin jijiyoyi.
- Yana ɗauke da bitamin BSuna haskaka hasken B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 da kuma folic acidyana da mahimmanci don canza abinci zuwa makamashi, kula da tsarin jijiyoyi, fata, gashi da farce, da kuma haɓaka samuwar ƙwayoyin jini y kwayoyin rigakafi.
- Mai arziki a cikin ma'adanaiBurodi yana bayarwa baƙin ƙarfe, magnesio, potassium, Calcio, fósforo, selenio y tutiyama'adanai da ke da hannu a cikin aikin tsoka, lafiyar ƙashi, garkuwar jiki, da kariya daga damuwa ta iskar oxygen.
- satiating sakamako: godiya ga abubuwan da ke cikinsa zaren (musamman a cikin burodin alkama gaba ɗaya) tunda tsarinsa mai cike da sitaci yana taimakawa wajen sarrafa ci kuma yana iya sauƙaƙe sa ido rage cin abinci mara nauyi idan aka sha shi a matsakaicin adadi.
- Ƙananan kitse a cikin jikiBurodi na gargajiya da aka yi da fulawa, ruwa, yisti, da gishiri ba ya ƙunshe da kitse mai yawa kuma babu cholesterol, saboda haka Ba ya sa ka kiba da kanka.Abin da ke ƙara yawan kalori yawanci shine abin da ake ci da shi (tsire-tsire masu kitse, miya, man shanu, da sauransu).
- lafiyar narkewaNau'ikan hatsi cikakke, tare da bran ko tsaba, suna bayarwa insoluble fiber wanda ya fi dacewa da jigilar hanji kuma yana taimakawa hana maƙarƙashiya.
- Tallafin tsarin garkuwar jiki da tasirin antioxidant: ma'adanai kamar selenio da kuma tutiya Sinadaran da ke cikin burodi suna taimakawa wajen inganta aikin garkuwar jiki kuma suna taimakawa wajen jinkirta tsufa ta hanyar ƙwayoyin halitta ta hanyar kawar da free radicals.
- Tsarin glucose: da burodi cikakke yana da ƙananan glycemic index fiye da farin burodi, don haka shan glucose yana da jinkiri kuma yana inganta ingantaccen sarrafa sukari na jini matakan sukarin jiniwani abu mai ban sha'awa musamman ga mutanen da ke da ciwon sukari ko insulin juriya.
A dukkan matakai na rayuwa, tun daga ƙuruciya har zuwa tsufa, burodi zai iya zama abin da ke taimakawa wajen gina jiki matuƙar an ci shi a cikin daidaitaccen abinci iri-irikuma mai wadataccen 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, wake, sunadaran gina jiki masu inganci da kuma kitse mai lafiya.
Babban abun da ke cikin abinci mai gina jiki na burodi
Ko da yake ainihin ƙima na iya bambanta dangane da nau'in burodi da girke-girkensa, a kusa gram 100 na burodi Ma'aunin yau da kullun (sandar gargajiya) yawanci yana bayar da kimanin:
- Kalori: kimanin 260-280 kcal.
- Amintaccen: kusan 7-9 g, galibi daga alkama ko wasu hatsi.
- Kayan mai: kimanin g 1, tare da ƙarancin abun ciki na kitse mai cike da kitse.
- Carbohydratesnauyi: kusan 55-60 g, galibi a cikin nau'in sitaci.
- Fiber: daga 2 zuwa fiye da 6 g, musamman mai yawan burodi hade da tare da sami ceto.
- Ma'adanai da abubuwan ganowa: magnesium, phosphorus, potassium, iron, selenium da zinc a adadi daban-daban dangane da hatsi da kuma matakin tacewa.
Waɗannan abubuwan gina jiki suna bayyana dalilin da yasa burodi ke taimakawa kula da aikin jiki da na tunanidon kula da lafiyar hanji da kuma biyan wani ɓangare na buƙatun yau da kullun bitamin da ma'adanai ba tare da yawan kitse ba.
Nau'ikan burodi da fa'idodinsu na musamman
A kasuwar yau, za ku sami nau'ikan burodi iri-iri. Fahimtar halayen kowannensu zai taimaka muku zaɓar wanda ya fi dacewa bisa ga burin lafiyar ku, matakin motsa jiki, ko duk wani yanayi kamar... ciwon sukari ko maƙarƙashiyaGa wasu nau'ikan burodi da fa'idodinsu:
» Burodi fari. Ya ƙunshi bitamin, bran, ma'adanai, da zare, amma kaɗan ne idan aka kwatanta da sauran burodin hatsi gaba ɗaya. An yi shi da mai ladabi flourswanda aka cire wani ɓangare na bran da germ na hatsin. Duk da haka, har yanzu yana da kyakkyawan tushen carbohydrates da kuzari, mai sauƙin taunawa da narkewa, wanda hakan ke sa shi amfani yara, tsofaffi ko kuma matakan da ake buƙatar rage cin abinci mai sauƙi. Yana da mahimmanci a lura da girman abincin da aka ci sannan a raka shi da abinci mai lafiya don ya zama wani ɓangare na daidaitaccen abinci.
Burodi na gari gaba ɗaya. Yana da adadi mai yawa na insoluble fiber saboda an yi shi da garin alkama duka wanda ke kiyaye dukkan hatsi (bran, endosperm, da germ). Kuna iya amfani da shi don taimakawa hana ciwon daji na hanji, gujewa cututtuka na jijiyoyin jini, bayar da gudummawa ga ƙananan ƙwayoyin cuta da kuma inganta mafi kyau sarrafa glucoseYa dace da mutane mai ciwon sukariwa ke so rasa nauyi ko kuma kula da nauyi, da kuma ga waɗanda ke neman mafi girma satiating sakamako a abinci.
» Burodi na Bran. Yana da adadi mai yawa na fayilolidomin yana da wadataccen hatsi. Ya dace da ku idan kuna yin rage cin abinci don rasa nauyi ko kuma ku kula da kanku, ko kuma idan kuna fama da maƙarƙashiya kuma kana buƙatar ƙarfafa hanyar shiga hanji. Yawan sinadarin fiber ɗinsa yana taimakawa wajen daidaita tsarin narkewar abinci kuma yana taimakawa wajen daidaita matakan cholesterol na jini.
» Burodi mai ɗanɗano. Za ku iya samun shi a wurare daban-daban da aka haɗa shi da kayan aiki dadin dandano, kayan lambu, ganye mai kyau o kayan yajiWaɗannan sinadaran suna ƙara darajar abinci mai gina jiki ta hanyar samar da antioxidants, ƙarin bitamin, da kuma sinadarai masu amfani na shuka. Wasu burodi kuma sun haɗa da kwayoyi o tsaba (sesame, sunflower, flax, chia), wanda ke ƙara yawan sinadarin fats masu lafiya, furotin kayan lambu y kayan masarufi.
Baya ga waɗannan, akwai sauran iri abin sha'awa sosai daga mahangar abinci mai gina jiki:
- Rubuta GurasaSiffar alkama wani nau'in alkama ne na da, wanda yawanci ke ɗauke da shi karin fiber kuma wasu ma'adanai ƙari. Mutane da yawa suna ɗaukar hakan fiye da haka digestivoZai iya zama zaɓi mai dacewa ga waɗanda ke neman burodi mai inganci a fannin abinci mai gina jiki. Bai dace da mutanen da ke fama da cutar celiac ba saboda yana ɗauke da sinadarin gluten.
- Rye burodiYawanci yana da ɓawon burodi mai kauri da kuma ɗanɗano mai ƙarfi. Yana ba da adadi mai yawa na zaren kuma tana da ƙananan glycemic index fiye da burodin alkama da yawa, don haka yana ƙara ƙoshi kuma yana ƙara yawan glucose a cikin jini.
- Oat gurasa: ya hada beta-glucanswani nau'in zare mai narkewa wanda ke taimakawa wajen ƙananan ƙwayoyin cuta an riga an inganta sarrafa glycemic.
- Gurasar masaraAn yi shi da garin masara, yana iya zama madadin mutanen da ke buƙatar guje wa alkama. Idan aka yi shi da garin da aka tabbatar, zai iya dacewa da shi. rage cin abinci babu abinciDuk da haka, ya kamata ka duba lakabi da alamun.
- Burodi mai tsiro: an yi shi ne daga hatsi masu tsirowanda ke ƙara yawan samuwar wasu abinci mai gina jiki y enzymeskuma yana iya inganta narkewar abinci.
Burodi, nauyin jiki da lafiyar metabolism
Ɗaya daga cikin tatsuniyoyi mafi yaɗuwa shine cewa burodi yana sa mutum ya yi kiba da kansa. Shaida ta nuna cewa Babu wani abinci guda ɗaya da ke ƙara maka ko rage kiba.Karin nauyi yana faruwa ne idan, bayan wani lokaci, aka ci wasu abinci. kalori fiye da yadda ake ƙonawaBurodi, wanda aka ci a cikin abinci mai kyau da kuma abinci mai gina jiki, zai iya zama wani ɓangare na kayan sarrafa nauyi.
Binciken da aka gudanar kan abinci mai gina jiki ya nuna cewa abinci mai gina jiki yana da dukan hatsi (daga cikinsu, burodin alkama gaba ɗaya) suna da alaƙa da ƙananan haɗarin kiba, mafi kyawun bayanin martaba na cholesterol da kuma ƙarancin aukuwar cututtuka na zuciya da jijiyoyin jiniBugu da ƙari, zare a cikin burodin alkama yana haɓaka... jinƙaiyana taimakawa wajen rage yawan abincin da kuma rage yawan kalori.
Ga mutanen da ciwon sukari ko kuma haɗarin shan wahala daga gare shi, yawanci ana ba da shawarar a fifita burodi daga garin alkama duka, na centeno ko tare da hadin irisaboda suna haifar da wani ƙaruwa a hankali a cikin glucose Burodi mai inganci yana da yawan furotin a cikin jini. Zaɓar burodin da ya dace da kuma daidaita abincin da ya dace da tsarin abincin da kuke ci yana da mahimmanci ga lafiyar metabolism mai kyau.
Sai kawai a takamaiman lokuta, kamar mutanen da ke da cutar celiac o gishila rashin haƙuriYa zama dole a guji yin burodi da aka yi da alkama, hatsin rai, sha'ir ko hatsi marasa takardar shaida, a maye gurbinsa da takamaiman burodi marasa alkama (misali, an yi shi da masara, shinkafa ko wasu hatsi na halitta marasa wannan furotin).
Cin burodi mai kyau, a daidai adadin da ake buƙata kuma a matsayin wani ɓangare na abincin da ke ɗauke da kayan lambu, wake da sauran abinci sabo, yana ba ku damar cin cikakkiyar fa'idar duk abubuwan da ke cikinsa. amfanin cin burodi ba tare da haifar da matsala ga nauyi ko lafiya ba, amma akasin haka ne: yana iya zama tallafi don kiyaye daidaitaccen abinci mai gina jiki, bambance-bambance kuma mai ɗorewa a cikin dogon lokaci.
