Wannan shi ne takamaiman tsarin abinci don abincin rana Manufarsa ita ce don taimaka wa mutane su rasa waɗannan ƙarin fam cikin sauri yayin da suke ci gaba da rayuwa mai kyau. Ya kebanta da cewa ya hada da ... abinci mai mahimmanci a abincin ranaIdan kun bi shi sosai kuma kuna da lafiya, zai iya taimaka muku rasa a kusa 2 kilo a cikin kwanaki 6... idan kun haɗa shi da kyawawan halaye da salon rayuwa mai aiki.
Domin shigar da wannan tsarin abinci a aikace kuna buƙatar samun a isasshiyar yanayin lafiya Kuma, zai fi dacewa, yakamata ku tuntuɓi ƙwararru idan kuna fama da kowace cuta ta rayuwa, cututtukan zuciya, koda, ko cututtukan narkewa, ko kuma idan kuna da ciki ko shayarwa. Wannan yana da mahimmanci. dandana ku infusions da zaki maimakon sukari, kuma ku dandana abincinku da matsakaicin gishiri, barkono da kuma fantsama na man sunflower ko man zaitun, nisantar miya mai kitse da soyayyen abinci. Ya kamata ku maimaita menu daki-daki a ƙasa kowace rana kun bi shirin, ba tare da tsawaita shi na dogon lokaci ba don guje wa faɗuwa cikin abinci mai ƙuntatawa.
Baya ga menu na kansa, yana da kyau a haÉ—a wasu mahimman ka'idoji waÉ—anda mafi kyawun abincin asarar nauyi suka raba: fifita fifiko. ciko da abinci mai wadataccen abinci (kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, legumes, hatsi gabaÉ—aya, sunadaran sunadaran, da mai lafiyayyen kitse), guje wa abinci da aka sarrafa sosai, zama mai ruwa, da motsawa kullum. Ta wannan hanyar, da Abincin rana don asarar nauyi Ba ya zama "abincin al'ajabi", amma takamaiman kayan aiki a cikin ingantacciyar rayuwa.
Abincin da aka ba da shawarar da aka hana don wannan shirin
Kafin duba menu, yana da taimako don samun ra'ayi na gaba ɗaya Waɗanne ƙungiyoyin abinci ya kamata a ba da fifiko Kuma wanne ne ya fi dacewa a iyakance a cikin kwanakin nan don abincin rana ya taimaka maka rasa nauyi ba tare da cutar da lafiyarka ba.
- 'Ya'yan itãcen marmariAna ba da shawarar duk 'ya'yan itatuwa, zai fi dacewa na yanayi, sabo, da duka. Suna samar da fiber, bitamin, kuma suna taimakawa wajen sarrafa damuwa. Zai fi kyau a guje wa waɗanda suka yi yawa. 'ya'yan itãcen marmari a cikin syrup'Ya'yan itãcen marmari masu yawan gaske, da busassun 'ya'yan itatuwa sun fi mai da hankali sosai a cikin sikari kamar dabino da zabibi idan babban burin ku shine saurin rage kiba.
- Kayan lambu da ganyeDukkansu abokan tarayya ne, danye da dafaffe da kitse kadan. Suna cika farantin kuma suna ƙara jin daɗin satiety tare da ƙananan adadin kuzari. Ya kamata ku guje wa shirye-shirye tare da mai yawa kara mai irin su soya, batter ko kirim mai tsami.
- Kayan kiwo: ba da fifiko ga skimmed ko Semi-skimmed (madara, yoghurt, cuku mai ƙarancin mai). Iyakance kayan zaki masu zaki, kirim, da cuku mai kitse.
- hatsi da tubersGurasa, dankali, taliya, shinkafa, da hatsin karin kumallo sun dace, har ma da kyau idan sun kasance dukan hatsia cikin adadin da aka nuna akan menu. A guji wadanda suka zo da sukari mai yawa ko kuma an dafa su da mai mai yawa.
- LegendsLentils, chickpeas, wake, da makamantan abinci suna da ban sha'awa sosai saboda Suna cika kuma suna samar da fiber da furotin na shukaYi ƙoƙarin dafa su ba tare da tsiran alade masu kitse ba (chorizo, naman alade, da sauransu).
- Nama da kifiZabi yankan kaza, turkey, zomo, naman sa ko naman alade maras kyau, da kifi fari ko mai Gasasshen, gasa, ko tururi. Kauce wa gurasa da soyayyenhaka nan fatty tsiran alade da offal.
- QwaiSuna da kyakkyawan tushen furotin idan an shirya su yadda ya kamata. Boiled, farauta ko a cikin omelet da mai kadan.
- Kayan maiSanya man zaitun ko man sunflower a gaba da danyen goro da gasasshen goro mara gishiri. A guji man shanu, margarine, man alade, da soyayyen abinci.
- Abin shaRuwa, teas na ganye, da kofi ko decaf ba tare da sukari sune daidaitattun zaɓuɓɓuka ba. abubuwan sha masu zaki, ruwan sha na kasuwanci, da barasa Suna hana asarar nauyi kuma ya kamata a kauce masa.
Menu na abincin rana na yau da kullun don asarar nauyi
Wannan shirin yana mai da hankali kan yin abincin rana babban abincin ranaBabban abincin yana da tsari mai kyau kuma cikakke, yayin da sauran abincin suna da haske amma mai gamsarwa. Maimaita menu na kwanaki da yawa yana sauƙaƙa shiri, kodayake zaku iya yin ƴan canje-canje ga abinci iri ɗaya (misali, musanya ɗayan 'ya'yan itace zuwa wani) muddin kuna kiyaye adadi iri ɗaya da hanyoyin shirye-shirye.
Breakfast: 1 jiko na zabi (shayi, kofi ko shayi na ganye, ba tare da sukari ba kuma tare da mai zaki idan ana so) da yanki guda 1 na gurasa, zai fi dacewa burodin gama gari. cuku mai haske ko karancin mai. Wannan karin kumallo yana ba da hadaddun carbohydrates da ƙananan furotin da mai mai haske don fara ranar tare da makamashi ba tare da wuce abincin kalori ba.
Safiyar rana: kashi 1 na haske gelatinAbin da ke cikin kalori ɗinsa yana da ƙasa kuma yana taimakawa wajen hana ci tsakanin abinci, yana hana ku isa wurin abincin rana da tsananin yunwa.
Abincin rana: Wannan shine babban abincin rana, tare da manyan zaɓuɓɓuka guda biyu don zaɓar daga bisa ga abubuwan da kuke so:
- Zabin 1: 250 g na nama, kaza ko kifi Gasasshen, gasa ko tururi, tare da wani yanki mai karimci salatin zabi (letas, tumatir, karas(kokwamba, barkono, albasa, da dai sauransu) sanye da dan kadan mai da gishiri matsakaici.
- Zabin 2: 1 zurfin farantin busassun noodles (taliya) zai fi dacewa a ci abinci, tare da matsakaicin adadin grated haske cuku kuma, don kayan zaki, 1 kofin salatin 'ya'yan itace na gida babu ƙara sukari.
Duk hanyoyin biyu sun haÉ—u ingancin furotin (a cikin nama, kaza, kifi ko kadan a cikin taliya) tare da carbohydrates da kayan lambu ko 'ya'yan itatuwa, wanda ke kara yawan jin dadi kuma yana taimakawa wajen tabbatar da daidaiton makamashi a lokacin rana.
Tsakar rana: 1 babban gilashin ruwan 'ya'yan itace citrus 'Ya'yan itacen dabi'a (orange, innabi, tangerine, ko gaurayawa), zai fi dacewa da wasu ɓangaren litattafan almara don ƙara fiber. Wannan tushen bitamin C da ruwaye yana taimakawa wajen kiyaye ruwa kuma yana rage sha'awar sukari.
Abun ciye-ciye: 1 jiko na zabinku mai zaki da zaki da 1 yogurt mara kyau con dukan hatsi ko cakuduwar flakes mara dadi. Ta wannan hanyar za ku ƙara furotin da fiber, wanda ke taimaka muku isa wurin abincin dare kuna jin yunwar matsakaici.
Abincin dare: 1 kopin miyan kayan lambu na gida (wanda aka shirya tare da kayan lambu iri-iri kuma ba tare da kitse mai yawa ba), 'ya'yan itatuwa 2 da kuka zaɓa (alal misali, apple, pear, orange, ko kiwi), 1 yogurt mara nauyi tare da 'ya'yan itace ko hatsi, da shayi na ganye 1 na zaɓinku tare da mai zaki. Wannan abincin dare yana da haske amma cikakke: yana ba da ruwa, fiber, bitamin, da ƙananan furotin na kiwo, ba tare da yin amfani da tsarin narkewa ba kafin barci.
Hanyoyi masu amfani don haɓaka asarar nauyi tare da wannan abincin rana
Don wannan abincin abincin rana don asarar nauyi don zama mafi inganci kuma kusa da hanyoyin mafi kyawun jagororin sarrafa nauyi na zamani, yana da mahimmanci a yi amfani da wasu. halaye masu dacewa cikin kwanakin da kuke biye da ita.
- Koyaushe ba da fifiko kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da legumes Lokacin da za ku zaɓi ɓangarori ko ƙari, waɗannan abinci ne waɗanda ke cike da ƴan adadin kuzari kuma suna haɓaka jigilar hanji.
- Kula da hydrationA sha ruwa a duk tsawon yini, ban da shirye-shiryen ganyen shayin da aka shirya, don kada a rikita ƙishirwa da yunwa.
- Kula da matakin matsakaicin aiki na jiki (tafiya, yin amfani da matakala, ƙananan motsa jiki) wanda ke cike da ƙarancin caloric ba tare da kai ku ga gajiya mai tsanani ba.
- Ka guji cin abinci tsakanin abinci a wajen lokutan abinci; idan kun ji yunwa, koma zuwa danyen kayan lambu (misali, karas ko kokwamba) ko ƙarin jiko mara daɗi.
- Kar a tsawaita irin wannan tsarin na dogon lokaci. Bayan kwanaki 6 za ku iya komawa zuwa a wani mafi bambance-bambancen da daidaito tsariTsayar da abin da aka koya game da girman rabo, yawan cin 'ya'yan itace da kayan lambu, da rage yawan abinci mai sarrafa gaske.
Idan kun yi amfani da wannan abincin abincin rana a matsayin sha'awar farko kuma ku bi shi tare da canje-canje masu dorewa a cikin halayenku (ƙarin motsi na yau da kullun(mafi kyawun zaɓin abinci, ƙarancin sukari da kitse mara kyau), zaku lura ba kawai asarar nauyi ba, har ma da yana inganta kuzarinku, a cikin narkewar ku da kuma cikin dangantakar ku da abinci.
