Wannan abincin da aka tsara don mutanen da ke karatu; an yi shi da abubuwan da ke samarwa makamashi da abinci mai gina jiki wanda ke taimaka muku maida hankali da yin aiki mafi kyau, musamman a lokutan jarrabawa, lokacin da yawanci akwai karin matsi da gajiya.
Don samun damar aiwatar da shi dole ne ku sami lafiyaIdan kuna yin aikin jiki, kada ku yi shi da yawa don guje wa ci. Bi duk abincin da ke ƙasa kuma ku gwada barci 7-8 hours kowace rana
Me yasa cin abinci mai kyau yana inganta ƙwaƙwalwar ajiya, maida hankali da yanayi
Nazari, bita da maida hankali yana wakiltar kashe kuɗi mai mahimmanci na makamashi. Daidaitaccen abinci yana da tasiri mai kyau akan ƙwaƙwalwar, da aikin fahimi da kuma yanayi. Guji kashewa fiye da 4 hours ba tare da cin abinci ba yana taimakawa hana raguwar glucose da farawar ketosis, wanda zai iya haifar da shi gajiya da wahalar maida hankali. Kula da jadawalin yau da kullun da kyau hydration yana kula da matakan makamashi cikin yini.
Mahimman abubuwan gina jiki ga kwakwalwarka
Ƙwaƙwalwar ɗalibin tana godiya da abubuwan gina jiki waɗanda ke haɓakawa hanyoyin haɗin jijiyoyi da kuma kira na neurotransmittersB bitamin (B1, B6, B9 da B12) da kuma bitamin D, colina, Omega-3, ma'adanai kamar baƙin ƙarfe, zinc da aidin da antioxidants (bitamin C, E, A, selenium, lutein da zeaxanthin). Isasshen abinci na amino acid Hakanan yana da alaƙa da mafi kyawun iyawar fahimta.
A cikin waɗanne abinci ne za mu iya samun su?
- Kayan kiwo da kayan marmari masu wadatar kayan lambu: sunadarai masu daraja, calcium da, a wasu lokuta, DHA (Omega-3). Zaɓi nau'ikan low a cikin sukari.
- Blue kifi (salmon, sardine, mackerel): tushen albarkatu Omega-3 wanda ke inganta ƙwaƙwalwar ajiya da koyo. Hakanan cikin gyada y mai na inganci.
- Qwai: samar da choline da bitamin B; goyi bayan samuwar neurotransmitters.
- Legends: sunadaran kayan lambu da baƙin ƙarfe. Haɗa su da bitamin C don inganta su sha.
- yogurt da cuku: tushen Calcio wanda ke ba da gudummawa ga aikin m.
- 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari: bitamin, ma'adanai da antioxidants wanda ke kare ƙwayoyin neuronal.
Halaye masu amfani tare da ɗan lokaci da kasafin kuɗi
Shirya menus masu sauƙi, yi tsari dafa abinci, daukawa lafiyayyen abinci ('ya'yan itace, kwayoyi, karas tare da humus) da fifiko ruwa a matsayin babban abin sha. Iyakance abinci mai sauri da abincin da aka sarrafa sosai, bi samfurin Mi Plato (rabin farantin 'ya'yan itace / kayan lambu, kwata na furotin da kwata na dukkanin hatsin carbohydrates) da girmamawa jadawalin na abinci. Idan kana zaune a wani Apartment ko zama tare da cikakken kwamiti, dogara ga wannan na yau da kullun don cin abinci iri-iri da daidaitacce ba tare da bata lokaci ba.
Breakfast, abun ciye-ciye da abincin dare wanda ke bayarwa
- Breakfasts: yogurt tare da 'ya'yan itace da granola, dukan gurasar alkama tare da avocado da kwai, santsi na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.
- snacks: 'ya'yan itace sabo, nueces da semillas, sandunan kayan lambu tare da humus, sandwiches na alkama gabaɗaya.
- Abincin dare: kaza ko kifi tare da gasasshen kayan lambu, shinkafa launin ruwan kasa tare da legumes, cikakken salatin, taliya tare da miya na tumatir da kayan lambu.
Micronutrients da shawarwarin rabo
Ya tabbatar tsakanin 1,5 da 2 servings na 'ya'yan itace rana kuma 2-3 kayan lambu na kayan lambu. A fats masu lafiya (EVOO, avocado, kwayoyi) suna amfani da kwakwalwa da kwayoyin halitta; iyakance cikakken kitse da ƙarancin ingancin abinci mai wadataccen omega-6 mai wadataccen abinci. A lokacin samartaka: calcium 1300 MG / rana, bitamin D 600 IU / rana, magnesio (kimanin. 360 MG mata, 410 MG maza) da baƙin ƙarfe isa, musamman a cikin mata; yana hada ƙarfe da bitamin C don inganta amfaninsa.
Ayyukan jiki da nazari
Idan kun yi horo ko gasa na fiye da awa ɗaya, ƙara ɗaya karin abinci ko abun ciye-ciye wanda ya hada carbohydrates, furotin y fats masu lafiya don ci gaba da aiki da farfadowa.
Misali na menu na yau da kullun:
Breakfast: 1 shayi tare da cokali 1 na zuma, gilashin ruwan 'ya'yan itace 1 daga 'ya'yan itace na halitta 1 da yanka 3 na gurasar bran tare da cuku.
Safiyar rana: 1 yogurt tare da hatsi da 1 'ya'yan itace na zabi.
Abincin rana: nama maras tushe, salatin da kuka zaɓa da mashaya cakulan 1.
Tsakar rana: 1 gilashin ruwan 'ya'yan itace na halitta da goro 4.
Abun ciye-ciye: kofi 1 tare da madara da gasasshen naman alade da cuku sanwici.
Abincin dare: kaza ko kifi, omelet ko pudding kayan lambu da kake so da mashaya hatsi 1.
Bayan abincin dare: 1 kofi da 4 almonds.
Abincin ciye-ciye da akwatunan abincin rana bisa ga mataki
Abin ciye-ciye ya kamata ya rufe 10-15% na makamashin yau da kullun. Ba abinci fifiko mai sauƙi, mai amfani da tsafta; kauce wa m shirye-shirye.
- Nagari: 'ya'yan itatuwa sabo, busassun 'ya'yan itace, gasasshen legumes mara gishiri, danye/dafaffen kayan lambu, tsaba, Hatsi maras sukari, burodi da kukis tare da zaren, Kayayyakin kiwo mai ƙarancin sukari da ƙarancin gishiri, kifin gwangwani, abin sha na gida mai ƙarancin sukari, da ruwa.
- daliban jami'a (kimanin. Sanwicin avocado tare da kwai + sha'ir + apple; sanwici tuna + oatmeal + busassun hatsi gaba ɗaya.
Kyakkyawan dangantaka da abinci da hydration
Guji cin abinci m. Yana inganta a ingantacciyar kamanta kai kuma kada ku rarraba abinci a matsayin "mai kyau ko mara kyau." Don sha, zaɓi ruwa a matsayin tushe; iyakance abubuwan sha masu laushi da abubuwan sha masu zaki zuwa takamaiman lokuta. 100% madara da ruwan 'ya'yan itace kuma sun ƙunshi sukari na halitta: daidaita su. kofi iya taimaka da kuma yerba matsala Hakanan yana ba da kuzari, amma yana hana wuce gona da iri da dare don kada ya shafi hutu.
Ku ci abinci akai-akai, iri-iri da wadatar abinci, tare da mai da hankali kan 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, sunadaran inganci, dukan hatsi da lafiyayyen kitse, shine tushen yin karatu tare mai kuzari, kiyaye maida hankali kuma ku kula da ku lafiyar jiki da tunani a duk tsawon lokacin.
