Wannan tsarin tsarin abinci ne wanda aka tsara musamman ga duk mutanen da suke buƙatar rasa wasu karin kilo da yaƙar maƙarƙashiyaTsari ne mai sauqi qwarai da za a bi, dangane da cin kabewa. Idan kun bi shi sosai, zai ba ku damar rasa kimanin kilo 2 cikin kwana 10.
Idan ka kuduri aniyar sanya wannan tsarin abinci a aikace dole ka sami a lafiya halin da ake cikiSha ruwa mai yawa kamar yadda zai yiwu yau da kullun, dandana teas na ganye tare da mai zaki, ku ci dafaffen kabewa sannan ki yayyafa abincinki da gishiri, ganyaye, da a kadan adadin man sunflower.
Misali na menu na yau da kullun:
Breakfast: 1 jiko, 1 itacen inabi ko orange da yanki guda 1 na gasa mai cike da nama wanda aka watsa tare da cuku mai haske.
Tsakar safiya: 1 apple ko kiwi ko 1 karamin yogurt mara kitse.
Abincin rana: 1 karamin yanki na gasasshen nama, kaza, ko kifi, kabewa da jiko 1. Kuna iya cin kabewa gwargwadon yadda kuke so.
Tsakar rana: 1 hidima na gelatin haske ko 1 gilashin madara soya.
Abun ciye-ciye: 1 jiko da 3 toasts mai haske yada da zuma ko matsi mai haske.
Abincin dare: kabewa da 1 jikoKuna iya cin kabewa gwargwadon yadda kuke so.
Me yasa kabewa yana taimakawa tare da asarar nauyi da inganta narkewa?
Kabewa (squash) kayan lambu ne na low caloric yawa Kuma babban satiety: yana ba da kusan 25-30 kcal da 100 g, babban adadin ruwa da fiber (kimanin. 2,4 g / 100 g) da matsakaicin bayanin martabar carbohydrate tare da low glycemic loadWadannan halaye suna ba da damar cin abinci mai karimci tare da ƙananan adadin kuzari, suna taimakawa wajen sarrafa ci da maƙarƙashiya.
Bugu da ƙari, yana da wadata a ciki carotene (provitamin A), bitamin C da E, kuma yana dauke da bitamin rukunin BDaga cikin ma'adanai, masu zuwa sun yi fice: potassium (na halitta diuretic sakamako), da kuma bayar da phosphorus da magnesiumNau'insa mai laushi da ɗanɗano mai laushi ya sa ya zama manufa don maye gurbin sauran ƙarin abubuwan haɗin gwiwa mai ƙarfi, yana samar da ƙarin micronutrients.
- Dabaru mai amfani: maye gurbin dankalin turawa da kabewa a cikin stews da purees don rage adadin kuzari da kuma ƙara fiber.
- Rikowa: Babu "abinci da aka haramta"; akan daidaitawa ne. mita da yawa don ci gaba da shirin ba tare da damuwa ba.
Yadda ake dafa kabewa don haɓaka shirin
Ba da fifikon hanyoyin da kadan kara maiBoiled (kamar yadda aka nuna a cikin shirin), tururi, gasa, ko gasassu. Turi yana da kyau kiyaye antioxidants da rubutu; da Yin burodi yana maida hankali ga dandano mai dadi Babu buƙatar miya mai kalori mai yawa. Yayyafa ganye, kayan yaji, lemo, tafarnuwa, da a kadan adadin mai.
Don karin kumallo da abincin ciye-ciye, gasasshen kabewa puree gwangwani zaƙi ​​ta halitta shirye-shirye (kukis na oatmeal da kabewa pancakes) tare da kirfa ko vanilla, guje wa ƙara sukari. A matsayin abun ciye-ciye, da kabewa tsaba Gurasa da aka gasa, tare da kayan yaji da ɗan gishiri, madadin abinci ne mai gina jiki da cikawa.
HaÉ—in kai mai hankali da sunadaran da suka dace
Kabewa yana haɗuwa sosai tare da albasa, leek, karas, alayyafo, broccoli, eggplant, barkono barkono da barkono. ganye mai ɗaci (arugula, endive) a cikin salads. A cikin cikakken jita-jita, raka shi da durƙusad da furotin: kaza ko turkey mara fata, kifin fari da mai mai, kifi ko kwai.
Idan kana so rage nama ko kifiYana rufe buƙatun furotin da rage nama ko kifi tare da legumes (lentil, chickpeas, wake), waken soya da waken soya (tofu, tempeh, abubuwan sha da yoghurt da ba su da daɗi), ko waken soya a cikin taliya ko shinkafa miya. Don sandwiches da gurasa, la'akari Pate na kayan lambu Zabi legumes, hummus, ko ƙwai da aka ruɗe; Ajiye madadin kayan lambu da aka sarrafa sosai don lokuta na musamman.
Ra'ayoyin abincin kabewa: miya, salads da sauransu
- Creams da purees: Kabewa tare da albasa, lek, da kuma taɓa madarar da aka yayyafa ko broth. Don zaɓi mai sauƙi, maye gurbin ruwa ko madarar shuka mara daɗi.
- Legends: stews da lentil ko chickpeas inda kabewa ya maye gurbin dankalin turawa kuma yana bayarwa zaƙi.
- Salati masu dumi: Gasashen kabewa cubes tare da arugula, avocado, tsaba da furotin (kaza, kwai, tofu).
- hatsi: couscous na gama gari tare da kaza, kabewa mai zaki da tsami, da alayyahu; yana dagawa rabon kayan lambu don rage ƙarfin tasa.
Zaɓin ɗan gajeren shirin (kwanaki 3-4) tare da gindin kabewa
Ga waÉ—anda ke neman "kashe kumbura" kuma su dawo cikin tsari, ana iya yin [zama/ jinkirtawa] gajeren toshe tare da kabewa a matsayin babban sinadari, yayin da yake kiyaye furotin da kayan lambu maras nauyi:
- Breakfast: kofi tare da madara skimmed da gasasshen nama tare da tsaba da turkey, ko yanki 1 na 'ya'yan itace / yogurt na halitta skimmed.
- Safiyar rana: ruwan 'ya'yan itace kabewa da orange É“angaren litattafan almara.
- Abinci: Gasa kabewa, kabewa puree ko kabewa stew + gasasshen fillet kaza ko hake + 'ya'yan itace guda 1.
- Abun ciye-ciye: Kabewa É“angaren litattafan almara da ruwan 'ya'yan itace orange.
- Abincin dare: Kabewa, avocado da salatin kaza; ko kabewa "spaghetti" tare da pesto da tuna; ko kirim mai kabewa tare da omelet na Faransa.
Iri da yanayi: zaɓi kuma adana da kyau
Akwai iri da yawa: cucurbita moschata (nau'in violin), Cucurbita maxima (manyan kabewa da nama mai dadi) da Cucurbita pepo (gidan bajinta). Iri na rani suna da fata mai laushi da laushi mai laushi; hunturu iri ne mai zaki da bushewaDon mafi kyawun adanawa, zaɓi ƙaƙƙarfan guda tare da fata mara kyau da tushe na yanzu; adana a wuri mai sanyi, busasshen, kuma da zarar an buɗe, firiji an rufe da kyau.
Lafiya, gamsuwa da shawarwarin aminci
Don haɓaka tasirin satiating, biye da kabewa tare da furotin da kayan lambu masu zazzaɓi, kuma ku sha isa ruwaA cikin mutanen da ke fama da ciwon sukari, ƙananan nauyin glycemic ɗin sa ya sa ya dace, koyaushe cikin daidaitaccen abinci. Yawanci da ci gaba da cin abinci mai arzikin carotene (kabewa, dankalin turawa) na iya haifar da shi carotenoderma (sautin orange a cikin fata), mai canzawa ta hanyar rarraba abinci; guje wa ɗaukar shirin zuwa wuce gona da iri kuma ba da fifiko ga iri-iri.
Wannan tsarin zai iya taimaka maka rasa nauyi da inganta narkewa, amma sakamakon ya dogara da naka mahallin mutum ɗayaKula da motsa jiki na yau da kullun, ba da fifikon dabarun dafa abinci mai haske, kuma tuntuɓi ƙwararru idan kuna da yanayin lafiya, kuna da juna biyu, ko shan magani.