Matsakaicin matsi na kusa shine sanannen bambancin maballin benci wanda, idan an yi shi da kyau, yana mai da hankali kan Ƙarfafa triceps yayin da kuke shiga ƙirji da deltoidsKo da yake mutane da yawa suna mayar da hankali kan kari kawai da sauran motsa jiki na keɓewa, ƙungiyoyin haɗin gwiwa da yawa kamar wannan yana ba da ... ƙarin girma, ƙarfi, da kashe kuɗin kalori, ban da haɓaka amsawar hormonal na jiki.
Tare da sauƙin daidaitawa zuwa faɗin hannu, ƙirar ƙirji na gargajiya na iya zama kayan aiki mai mahimmanci don horar da hannu. Duk da haka, duk da sunansa a matsayin motsi na triceps, yana da mahimmanci a fahimci ainihin abin da tsokoki yake kunnawa, lokacin da za a yi amfani da shi, da kuma yadda za a yi shi daidai don samun mafi kyawunsa. Za mu gaya muku yadda, mataki-mataki, tare da fasaha, fa'idodi, kurakuran gama gari, da bambance-bambance..
Fa'idodin matsi na benci na kusa
Wannan motsa jiki na iya inganta sauran turawa saboda Ƙarfafa triceps yana taimakawa kowane ɗan jarida (soja, banki, kudade…), musamman a matakin karshe na tsawo na gwiwar hannu, inda mutane da yawa suka makale.
Matsayin kunkuntar hannun yana rage matsala ta kafada idan aka kwatanta da latsa na gargajiya, wanda shine dalilin da ya sa mutane da yawa suna lura ƙarancin damuwa akan rotator cuffKoyaya, ana iya matsar da kuɗin zuwa wuyan hannu da gwiwar hannuDon haka idan kun sami rashin jin daɗi a cikin waɗannan gidajen abinci, yana da kyau ku yi taka tsantsan da dabarun ku kuma ku ci gaba a hankali.
Daga ra'ayi mai kyau, idan kuna neman ƙara girman hannu, kar ku manta cewa triceps ya mamaye. fiye da kashi biyu bisa uku na hannun samaMatsawa da ƙarfi a cikin motsa jiki kamar wannan yawanci yana haifar da kauri, zagaye hannaye, muddin kun haɗa biceps da triceps ɗinku suna aiki da kyau.
Ƙungiyoyin haɗin gwiwa da yawa kuma suna haɓaka saki na anabolic hormones (kamar testosterone da girma hormone) a cikin al'ada mayar da martani ga horo, wanda taimaka inganta aiki da kuma sigina hypertrophy lokacin da sauran masu canji sun bi shi.
Game da tsokoki da ke ciki, ƙwanƙwasa na kusa yana ƙara shiga cikin triceps gaba ɗaya kuma, musamman, Yana sanya shugabannin tsakiya da na gefe suyi aiki da himma.Na baya deltoids da tsokoki na pectoral na ciki suna ci gaba da ba da gudummawa, amma an fi mayar da hankali kan karkata zuwa hannu.
Rikon hannu da sanyawa
Babban kuskuren shine rufe rikon ku da yawa. Haɗa hannayen ku kusa da juna baya kunna ƙarin zaruruwan triceps kuma kawai yana damuwa ga haɗin gwiwa. Da kyau, rikon ku ya kamata ya kasance kusa da faɗin kafada (sau da yawa kusan 10 cm). kusan 30 cm tsakanin hannaye(bisa ga ilimin halittar jiki), wanda ke kula da motsi a cikin wani jirgin sagittal ya fi dacewa da inganci.
Guji riko mara yatsa yayin ɗaukar kaya masu nauyi. Rashin rufe mashaya da babban yatsa na iya jin daɗi, amma yana ƙara haɗarin rauni. mashaya yana zamewaAjiye wannan riko don motsa jiki mai haske, kuma idan kun danna karfi, rungumo sandar tare da babban yatsa.
Kiyaye wuyan hannunka tsaka tsaki (ba lankwasa baya ko lanƙwasa ba) kuma tabbatar da gwiwar hannu tafiya kusa da gangar jikinWannan matsayi yana rage kullun gwiwar hannu, yana kare kafadu, kuma yana inganta gudunmawar triceps.
Shiri: Saitin aminci da kwanciyar hankali
Kwanta a kan wani lebur benci, daidaita tsayin goyan bayan, kuma sanya ƙafafunku da ƙarfi a ƙasa. Kai da baya yakamata su kasance cikin hulɗa da benci; kaucewa daga bayan baya don rage yawan motsi, saboda Yana rage kuzari kuma yana iya harzuka yankin..
Riƙe sandar tare da kamannin da aka kwatanta, cire sandar daga goyan bayan kuma sanya shi kawai sama da sternum Tare da mika hannu. Numfashi sosai, haɗa ainihin ku kuma shirya hanyarku kafin fara saukowa.
dabarar kisa
Rage sandar ta hanyar sarrafawa yayin shakar, kawo gwiwar gwiwar ku kusa da ɓangarorin ku sannan ku kai ga Haɗin tunani da tsoka tare da triceps cikin dukan yawon shakatawa.
Ka dakata a taƙaice yayin da kake taɓa ƙirjinka a hankali (ko tsaya ɗan sama da shi idan motsinka yana buƙatarsa) sannan ka matsa sama da fashe, ƙarasa tare da mika hannunka sosai gwiwar hannu gaba daya a kulle idan kafadarka ta jure da kyau.
Yi la'akari da ɗan lokaci: jinkirin saukowa da tashin hankali 2-3 seconds, an dakatar da isometric na kewaye 2 seconds da sauri, motsi sama mai ƙarfi. Wannan sarrafa eccentric da dakatarwa yana rage rashin aiki da haɓaka takamaiman kuzarin triceps.
Fitar da numfashi yayin lokacin mai da hankali, ajiye sandar a cikin tsayayyen layi a tsaye, ba tare da barin shi ya tafi fuskarki ko cikin ba. Dole ne yanayin ya kasance daidai ta yadda aikin ya fadi inda ake bukata.
Farfadowa da aminci a ƙarshen jerin
Kammala maimaitawar ku kuma a hankali sanya sandar baya cikin goyan bayan, tabbatar da hakan a gani Duk matakan biyu suna da ƙarfiGuji sakewa da wuri ko yin ƙarin tafiya zuwa taragon.
Idan kuna ɗaga ma'auni kusa da iyakar ku ko kuma shine lokacinku na farko da kuke motsa jiki, nemi abokin tarayya ya zama mai tabo. mai taboTaimakon mai hankali yana haifar da kowane bambanci lokacin da wakilin ƙarshe ya sami rikitarwa.
Kuskure na gama gari waɗanda ke hana ci gaba
Ƙarfafa ƙwanƙwaran ku: matse hannayenku kusan tare baya samar da ƙarin ƙarfafawa, yana ƙara danniya na haɗin gwiwa. Zaɓi riko kusan faɗin kafaɗa don mafi kyawun riko. m da tasiri riko.
Ɗaga baya daga kan benci: ɗaga baya don rage yawan motsi yana sa ɗagawa cikin sauƙi, amma yana rage tasiri aiki kuma yana iya harzuka kasan baya. Koyaushe kiyaye hulɗa tare da benci.
Bude gwiwar gwiwar ku: jujjuyawar gefe na rage shigar tricep kuma zai iya ƙara haɗari ga kafaɗunku. Kiyaye gwiwar gwiwar ku kusa da gangar jikin ku Kuma duba fasahar ku tare da bidiyo idan kun horar da ba tare da madubi ba.
Yin wuce gona da iri: Tsarin dumama ana nufin gyara dabarar ku da samun bugun jini, ba don gajiyar da ku ba. Tsara su don ku zo da su makamashi zuwa tasiri jerinba tare da neman kuskuren fasaha a cikin dumama ba.
Ƙunƙarar yatsan hannu tare da nauyi mai nauyi: yana iya zama dadi, amma idan kun ɗora nauyi akwai yiwuwar mashaya za ta zame. Yi amfani da babban yatsa a kusa da mashaya duk lokacin da akwai hadari.
Shin da gaske ne mafi kyau ga triceps? Makullin halittu
Akwai mahimmanci mai mahimmanci: tare da fasaha na kusa da na al'ada, layin aikin da karfi zai iya wucewa kusa da gwiwar hannu, yana rage raguwa. lokacin karfi (torque) akan haɗin gwiwaLokacin da karfin juyi ya yi ƙasa, ƙarfafawar kai tsaye na triceps yana iyakance.
Bugu da ƙari, lokacin da jujjuyawar kafada da tsawo na gwiwar hannu suka zo daidai, dogon shugaban triceps Ba koyaushe yana karɓar siginar hawan jini na musamman ba. A cikin wannan yanayin, manyan pectoralis da na gaban deltoid suna ci gaba da taka muhimmiyar rawa.
Don haka, idan burin ku na farko shine ƙarfafa triceps ɗin ku, yana da kyau ku gabatar da bambance-bambancen da ke tilasta babban kewayon juzu'in gwiwar hannu da haɓakawa da haɓaka hannun lokacin a ƙarshen saukowa. Abubuwan da ke biyowa suna da mahimmanci musamman: Kaz Press ko JM Press, wanda ta hanyar jujjuya gwiwar gwiwar hannu yana ƙara ƙara ƙarfin ƙarfi kuma yana ɗaga nauyi mai tasiri akan triceps.
Ƙarshe mai amfani: Ƙarfin gargajiya na kusa yana da amfani, amma ba koyaushe shine zaɓi mafi inganci don hypertrophy triceps ba. Yana da babban kayan aiki azaman kayan haɗi don latsa benciKuma madadin mai ban sha'awa idan kuna neman rage wasu tashin hankali a cikin kafadu.
Bambance-bambance da madadin motsa jiki
Kaz Press ko JM Press: wanda aka yi a kan benci tare da barbell (ko a kan na'urar Smith), yana saukowa tare da faɗin jujjuyawar gwiwar hannu don ƙirƙirar babban hannun lokacin a kasaSakamakon ya fi ƙarfin gwiwa a gwiwar hannu kuma, sabili da haka, ƙarin buƙata akan triceps.
Kusa da dumbbell latsa: maye gurbin barbell da dumbbells biyu. Da farko, yana iya zama da wahala a sarrafa kowane hannu daban, don haka zaka iya kawo dumbbells dan kadan tare don samun kwanciyar hankali ba tare da rasa mayar da hankali kan triceps ba.
Daidaitaccen sandar dips: Daidaita sanduna don shigarwa da fita lafiya, sanya diddigin hannunka da ƙarfi akan sandar, kuma ƙasa da kanka har sai hannu ya kamata ya zama daidai da ƙasaA dakata a takaice a kasa sannan ka tashi da fashewa, kulle gwiwar gwiwarka a karshen.
Kusa-riko tura-up: Sanya hannuwanku kai tsaye a ƙarƙashin kafadu, rage kanku har sai kirjin ku yana kusa da bene, kuma ku matsa baya sama, cika hannuwanku. Wannan kyakkyawan zaɓi ne. lokacin da babu kayan aiki samuwa.
Shirye-shirye da amfani bisa ga manufa
A powerlifting ana amfani dashi azaman na'urar latsa benci Don ƙarfafa tsawo na ƙarshe da inganta kullewa. A cikin ayyukan da aka mayar da hankali kan hypertrophy, zai iya zama aikin motsa jiki da yawa don ƙara nau'i-nau'i da tasiri mai tasiri ga horarwar triceps.
Idan kuna nufin haɓaka tricep, zaɓi matsakaicin maimaitawa (misali, 6-12) tare da tsayayyen fasaha da ɗan lokaci mai sarrafawa, canza ranakun nauyi tare da masu sauƙi. dakatarwa ko jinkirin eccentricsDon ƙirji da tsokoki na baya na deltoid, ba da fifiko ga riko da ke da dadi da tsaro don cimma zurfin zurfi ba tare da rashin jin daɗi da ci gaba a cikin dogon lokaci ba.
Shirya dumin ku tare da saiti 2-4 na ci gaba ba tare da gabatowa ga gazawa ba don haka ku isa "sabo" don saitin aiki. Idan kun ji tashin hankali a wuyan hannu, rage kaya, daidaita layin goyan bayan ku, ko kimanta wuyan hannu a matsayin tallafi na wucin gadi.
Jagoran mataki-mataki (dabarun da aka yi amfani da su)
Sanya kanka a kan benci tare da kafaffen ƙafafu, ka riƙe ɗan kunkuntar fiye da faɗin kafaɗa, kuma sanya sandar a kan ƙirjinka tare da mika hannu; yana kunna ciki da glutes don samun kwanciyar hankali.
Fara saukowa ta hanyar shakarwa, kiyaye gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku da hana su fita. Yi tunani game da "karya mashaya" don kula da matsayi. aligned humeri da kuma tsaka tsaki wuyan hannu.
Taɓa a hankali ko dakatar da wasu santimita biyu daga ƙirji dangane da motsi, kiyaye tashin hankali, da tura fashewar sama ba tare da rasa ikon sarrafa yanayin ba. Kulle sosai a karshen, idan kafada za ta iya rike shi.
Mutunta lokaci: 2-3s ƙasa, 2s tsayawa da sauri da sauri, tabbatar da cewa saurin baya sa ku rasa dabarar ku. Ingancin motsi umarni.
Tambayoyi akai-akai
Mene ne ya bambanta shi da na gargajiya na benci? Da farko, da gwiwar hannu sun fi kusa da gangar jikin kuma yana canza rarraba ƙarfi tsakanin tsokoki da ke ciki.
Wadanne tsokoki ake aiki? Triceps (tare da fitaccen matsayi), manyan pectoralis, da deltoid na gaba. A cikin classic version. kirji da deltoids Sun ci gaba da shiga kadan kadan.
Shin yana da kyau ga triceps? Maiyuwa bazai zama zaɓi mafi inganci ba idan kuna yin niyya kawai don triceps, saboda za'a iya iyakance karfin juyi a gwiwar hannu tare da fasaha na gargajiya. Don haka, Kaz/JM Press yakan kasance mafi girma.
Wanne riko zan yi amfani da shi? Mai zuwa yawanci yana aiki da kyau: fadin kafada; matsananciyar matsewa baya taimakawa kuma yana iya damun wuyan hannu.
Yaushe yake da amfani? A matsayin kayan haɗi don inganta aikin latsawa na benci da kuma turawa na yau da kullum don bambanta abin ƙarfafawa; a cikin triceps hypertrophy, biye da shi tare da bambancin cewa ƙara lokacin hannu a gwiwar hannu.
Shawarwarin Tsaro
Ci gaba da kaya a hankali, rikon yatsa, da kewayon sarrafa motsi. Idan kuna da matsalolin wuyan hannu ko gwiwar hannu, gwada wannan. Ƙananan nauyi da ƙarin sarrafawakuma yana kimanta haƙuri kafin ƙara ƙarfi.
Ka tuna cewa wannan abun ciki ne na ilimi kuma baya maye gurbin ƙwararrun ƙima. Idan kuna da takamaiman tambayoyi ko sharuɗɗan da suka gabata, tuntubar wani gwani kafin yin canje-canje ga shirin ku.
Ƙwararren benci na kusa zai iya zama motsa jiki mai mahimmanci: yana ba ka damar turawa don ƙarawa da ƙarfi yayin da kake kare kafadu, ƙara ƙarfafawa ga hannunka, kuma ya dace daidai a matsayin motsa jiki na kayan aiki don jarida. Idan kun yi shi tare da riko mai ma'ana, madaidaicin madaidaicin gwiwar hannu, lokaci mai sarrafawa, da adadin bambance-bambancen (kamar Kaz/JM) lokacin da burin ku shine ƙaddamar da triceps sosai, Za ku sami cikakken kayan aiki don ci gaba ba tare da sadaukar da aminci ko ingancin fasaha ba.