Ɗaukar lokaci don kula da kanku ba buri ba ne: yanke shawara ce da ke tasiri yadda kuke ji a yau da lafiyar ku a nan gaba. Kasance lafiya da lafiya Ba wai kawai don yin kyau ba, yana da game da motsi da kuzari, tunani a fili, da jin daɗin rayuwa mai aiki ba tare da nauyin da ba dole ba.
A cikin wannan jagorar, zaku sami duk abin da kuke buƙata don haɗa halaye na gaske cikin abubuwan yau da kullun, daga yadda ake tsara ayyukan motsa jiki zuwa abin da za ku ci, yawan bacci, da yadda ake sarrafa damuwa. Makullin shine haɗa aikin motsa jiki da daidaituwar abinci., kyakkyawan hutu da tsafta, nisantar taba sigari da barasa mai yawa, da kuma haɗa kai da kai. Bari mu dauki shi mataki-mataki, tare da shawarwari masu amfani bisa ka'idojin kiwon lafiyar jama'a.
Me yasa kula da jikin ku yake da mahimmanci?
Ayyukan motsa jiki na yau da kullun da halaye masu kyau suna rage haɗarin cututtuka na yau da kullun kamar cututtukan zuciya, bugun jini, nau'in ciwon sukari na 2, har ma da wasu cututtukan daji. Motsawa akai-akai yana taimakawa kula da nauyi, yana ƙarfafa ƙasusuwa da tsokoki, da kwantar da damuwa., ban da inganta yanayi godiya ga sakin endorphins.
Ba dole ba ne ka zama ɗan wasa: tafiya, hawa matakala, Yin aikin gida ko yankan lawn count. Abin da ke haifar da bambanci shine ci gaba da motsi kowace rana, saboda salon zaman na yau da kullun yana da alaƙa da ƙarancin lafiyar cardiometabolic da haɗarin cuta mafi girma.
Bayan jiki, motsa jiki yana rinjayar kwakwalwa: yana iya inganta tunani, koyo, da hukunci a tsawon rayuwa. Hakanan yana rage haɗarin damuwa da damuwa. kuma yana taimaka muku barci mafi kyau, ginshiƙai masu mahimmanci don cikakkiyar jin daɗi.
Ra'ayin kula da kai da lafiya
Lafiya ba kawai game da "rashin rashin lafiya ba." Ra'ayi na zamani ya fahimce shi azaman yanayin jin daɗin jiki, tunani, da zamantakewa. Kula da kai shine iyawar ku don inganta lafiyar ku, hana matsaloli, da jure rashin lafiya. Tare da ko ba tare da goyan bayan sana'a ba. Wato, halaye na yau da kullun waɗanda ke haɓaka: cin abinci mai kyau, motsi akai-akai, hutawa, sarrafa damuwa, da bin ƙa'idodin aminci.
Ɗaukar wannan hanyar "rigakafi akan magani" yana ƙarfafawa. Kasance da hali mai fa'ida (tsari, manufofi da bibiya) yana ba ku damar keɓance abin da kuke yi kuma ku kiyaye shi cikin lokaci.
Yadda Ake Ƙirƙirar Haƙiƙa Na Zamani Mai Makowa
Fara da ayyana abin da kuke son cimmawa: rasa mai, samun juriya, ƙarfafa baya, barci mafi kyau, ko kawar da damuwa. Saita maƙasudai na gaskiya da ma'auni wanda ke zama jagora kuma yana ba ku hankali.
Shirya makon ku: keɓe takamaiman lokaci na horo da kulawa da kai. Yi amfani da mai tsarawa, ƙa'ida, ko jeri mai sauƙi don ganin jadawalin jadawalin. kuma rubuta abin da za ku yi kowace rana (cardio, ƙarfi, motsi, hutawa mai aiki).
Ba da fifiko ga daidaito: Zaɓi ramukan lokaci tare da ƙarancin katsewa (safiya, tsakar rana, ko rana dangane da matakin ƙarfin ku). Daidaitawa yana gina al'ada kuma yana rage kasala na "farawa daga karce" kowane lokaci.
Zaɓi ayyukan da kuke jin daɗi: Gudu, iyo, rawa, yoga, ƙarfin nauyin jiki, ko wasannin ƙungiyar. Idan kuna jin daɗi, dagewa zai zama mafi sauƙi..
Yi amfani da ƙananan lokuta: hutu a wurin aiki don tafiya, mikewa tsakanin tarurruka, kananan zaman a gida Idan ranar ta yi rikitarwa, komai yana ƙaruwa idan an haɗa shi da kyau.
Sanya shi salon rayuwa: ɗaukar matakan hawa, tafiya gajeriyar nisa, haɗa hutun aiki. Yawan "al'ada" da kuke motsawa, ƙarancin ƙoƙarin tunani zai buƙaci..
Sassauci a cikin yanayin da ba a sani ba: Za a sami kwanaki da ba za ku iya yin hakan ba. Gyara shirin ku ba tare da jin laifi ba: gyara tsawon lokaci ko tsanani maimakon tsallake mako.
Babban fa'idodin motsi
Kula da nauyi: Motsawa yana taimakawa ƙona adadin kuzari da adana ƙwayar tsoka, mahimman abubuwan don ingantaccen nauyi. "Nauyin lafiya" ya dogara da tsayin ku da ginin ku, ba kawai lambar da ke kan sikelin ba.
Lafiyar zuciya: Rashin aiki shine babban haɗari ga zuciya. Motsa jiki na yau da kullun yana inganta hawan jini, lipids, da ji na insulin., kare tsarin zuciya da jijiyoyin jini.
Ƙarfafa ƙasusuwa: Nauyin injin motsa jiki yana motsa ƙashi. Yin aiki akai-akai yana taimakawa hana osteoporosis da karaya a rayuwa ta gaba..
Ƙananan damuwa da yanayi mafi kyau: motsa jiki yana inganta shakatawa, yana daidaita tsarin juyayi da yana rage alamun damuwa. Bugu da ƙari, za ku yi barci kuma za ku yi aiki mafi kyau a rayuwarku ta yau da kullum.
Nau'in motsa jiki na jiki wanda ya kamata a yi aiki akai
Jurewa (cardiorespiratory): shine ƙarfin zuciya, huhu da tasoshin don ɗaukar iskar oxygen zuwa kyallen takarda. Ayyuka kamar gudu, iyo ko wasan ƙwallon kwando Suna inganta wannan tushe wanda ya sa komai ya zama mafi sauƙi.
Ƙarfin tsoka da juriya: nawa aikin tsokoki za su iya dorewa kafin su gaji. Samun ƙarfi yana ba ku damar yin tsayi da yawa kuma ku hana raunin da ya faru. a wasanni da rayuwar yau da kullum.
Sassauci da motsi: kewayon motsi na haɗin gwiwa, ligaments da tsokoki. Kyakkyawan sassauci yana taimaka muku motsawa ba tare da taurin kai ba kuma lanƙwasa ko shimfiɗa cikin sauƙi..
Sanya motsa jiki ya zama al'ada ta yau da kullun
Hali da jin daɗi: Ka kasance da kyakkyawar tunani kuma ka nemi kamfani a duk lokacin da za ka iya. Horowa tare da abokai ko dangi yana ƙara riko kuma yana sa ya zama mai ban sha'awa.
Ƙananan canje-canje masu dorewa: ɗauki matakan hawa duk lokacin da za ku iya, tafiya zuwa balaguro, hau keke. Ƙananan halaye a cikin yini suna ƙara yawan ayyukan ku.
Cardio da ke "matsar da allura": Ya haɗa da zaman da ke ɗaga numfashi da bugun zuciya. Rawa, gudu, iyo ko yin wasanni masu tsanani babban zažužžukan ne.
Yi dumi kuma kwantar da hankali: 'yan mintuna kaɗan na motsi da shimfiɗa a hankali a gaba, da kuma shimfiɗawa daga baya. Warming up yana shirya kyallen takarda kuma yana rage haɗarin rauni.
Yawan motsa jiki ya kamata ku yi daidai da shekarun ku?
Ga manya, manufa mai ma'ana ita ce kammala tsakanin sa'o'i biyu zuwa hudu na motsa jiki a kowane mako, wanda ya dace ya bazu cikin kwanaki da yawa. Haɗin matsakaici da ƙarfi mai ƙarfi suna da inganci don riba.
A cikin yara da matasa, abin da ake amfani da shi shine kusan mintuna 60 na matsakaicin aiki kowace rana. Daban-daban (wasa mai aiki, wasanni, ƙarfin daidaitawa) yana taimakawa sa shi nishaɗi.
Hanyoyi 10 don kasancewa cikin tsari ba tare da barin gida ba
1. Zagaya gida
Ko da gidan ku ƙarami ne, matsawa yayin yin kira, karantawa, ko sauraron kiɗa. Tsayar da kwararar jini mai aiki yana kiyaye lafiyar bugun jini kuma yana hana asarar ƙwayar tsoka.
2. Aikin gida
Vacuuming da mopping sun haɗa da duka jiki; kura ko tsaftace tagogi yana kunna kafadu da hannaye. Juya ayyuka zuwa ƙananan motsa jiki tare da kyakykyawan matsayi da tsayuwar raha.
3. Lambu ko gonaki
Idan kana da sarari a waje, kula da tsire-tsire da yin aiki a ƙasa yana buƙatar babban aiki na jiki. Yi amfani da bitamin D cikin hikima: Yi amfani da kariyar rana, hula, kuma kauce wa mafi girman sa'o'in radiation.
4. Rawa
Saka waƙoƙin da kuka fi so kuma ku motsa ba tare da hadaddun abubuwa ba. Kuna haɗa cardio da daidaituwa yayin inganta yanayin ku, girman kai da ban dariya.
5. Ƙarfin jiki
Ba kwa buƙatar wurin motsa jiki don ci gaba: squats, lunges, tura-up, ko katako duk suna da tasiri. Don ƙarin ƙarfi yi amfani da kwalabe na ruwa ko fakitin shinkafa, kuma a hankali yana ƙara kaya.
6. Wasannin gargajiya
Tare da yara ƙanana a gida, fitar da igiyar tsalle ko kunna hopscotch. Su ne ayyukan da ke ƙona makamashi, aiki a kan ƙarfin hali da kuma kawo iyali tare..
7. Wasannin bidiyo masu aiki
Zaɓi zaɓuɓɓukan da ke buƙatar ka tsaya da motsawa. Wannan shine yadda kuke watsa fasahar zuwa mafi koshin lafiya da kuzarin amfani..
8. Yoga da numfashi
Yoga ya haɗa aikin jiki da kwantar da hankali. Gwada zaman jagora tare da ƙa'idodi kuma ƙara numfashi da dabarun tunani. don saki tashin hankali.
9. Kunna kuma motsa
Sauƙaƙewa, ɗaga hannu, da mirgina akan tabarma cikakke ne kuma motsa jiki mai daɗi. Idan kana da dabbar dabba, kunna debo da jefa don samun matakai da dariya..
10. Ayyukan DIY
Zanen bango, haɗa kayan ɗaki, ko gyara ɗakuna ya haɗa da ɗagawa, turawa, ɗauka, da kuma shimfiɗawa. Bugu da ƙari, kasancewa mai ɗorewa, aikin motsa jiki ne mai aiki.
Matakai 5 don fara shirin horon ku
1) Auna wurin farawa
Ɗauki nassoshi: lokacin tafiya mil 1 (kilomita 1,6) ko gudu mil 1,5 (kilomita 2,41), bugun jini a hutawa da bayan motsa jiki, adadin turawa, kewayon haɗin gwiwa na kwatangwalo, gwiwoyi, idon sawu, kafadu da gwiwar hannu. Rubuta kewayen kugu da BMI ɗin ku. Za su taimake ka ka auna ci gaba.
2) Zana shirin ku
Saita bayyanannun maƙasudai (rashin nauyi, shirye-shiryen tsere, samun ƙarfi) da ƙirƙirar daidaitaccen yau da kullun: Minti 150 na matsakaicin aiki a kowane mako ko mintuna 75 na aiki mai ƙarfi, ko hade. Don ƙarin fa'idodi, yi nufin minti 300 na matsakaicin motsa jiki a kowane mako. Ƙara ƙarfin horo don manyan ƙungiyoyin tsoka aƙalla sau biyu a mako, tare da nauyin da ke gajiyar da ku a cikin 12-15 reps.
Fara a hankali idan kun kasance mafari kuma ku ci gaba 10% mako-mako azaman jagora. Haɗa ayyuka a cikin ranarku (tafiya yayin hutu, karatun keken tsaye) kuma a yi amfani da horon haɗin gwiwa ( horon da ba shi da tasiri kamar hawan keke ko wasanni na ruwa) don guje wa gajiya da rage kiba. Yi la'akari da tazara mai ƙarfi tare da ƙaƙƙarfan tubalan 10-30 na daƙiƙa waɗanda ke musanya tare da murmurewa. Shirin hutu don murmurewa kuma sanya shirin ku a rubuce.
3) Kayan aiki masu dacewa
Saka hannun jari a takamaiman takalmi (gudu, ƙarfi ko gauraye horo) da tufafin numfashi. Kafin siyan inji, gwada su a cibiya ko kwatanta zaɓuɓɓuka.. Yi amfani da ƙa'idodi ko na'urori don yin rikodin matakai, nisa, bugun jini, ko adadin kuzari.
4) Zuwa makon farko
Yi dumi tare da minti 5-10 na motsi mai laushi da mikewa, sannan ku rufe tare da sanyi. Ƙara lokaci da ƙarfi a hankali har sai kun isa minti 30-60 a kwanakin horo. Idan ba za ku iya yin shi duka a lokaci ɗaya ba, raba shi cikin ɗan gajeren fashe: ana samun fa'idodin aerobic ta ƙara zama tare.
Kasance mai ƙirƙira don guje wa ɗabi'a (sabbin hanyoyi, raye-raye, tafiye-tafiyen iyali) kuma sauraron jikin ku: Idan akwai zafi, juwa ko tashin zuciya, dainaIdan ba ku da siffar, ɗauki kwana ɗaya ko biyu.
5) Yi nazarin ci gaban ku
Kimanta ci gaban ku a makonni 6 da kowane ƴan watanni bayan haka. Idan kun rasa kwarin gwiwa, sabunta burin ku, canza ayyukanku ko horarwa cikin rukuni.. Daidaituwa shine babban iko.
Abincin da ke kula da ciki
Tushen abinci: iri-iri na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari (5 servings per day), legumes da dukan hatsi. Wadannan abinci suna ba da fiber, bitamin da ma'adanai masu mahimmanci don metabolism da satiety.
Ayyukan yau da kullun waɗanda ke taimakawa: ku ci a lokuta na yau da kullun, guje wa ƙetare abinci, da ku ci karin kumallo a kullum don kada ku zo da yunwa don abinci na gaba. Idan kuna abun ciye-ciye, bari ya zama goro na halitta ko ɗan 'ya'yan itace..
Madaidaicin gishiri da sikari: rage abinci mai sarrafa gaske, irin kek da abubuwan sha masu laushi. Ƙananan sodium, ƙarancin sukari kyauta, mafi kyawun lafiyar zuciya.
Kitse masu inganci: iyakance trans da cikakken kitse da ba da fifikon kitse mai yawa (kifin mai, mai kayan lambu, goro, da tsaba). Profile ɗin ku na lipid zai gode muku..
Hydration: Babban burin lita 2 na ruwa kowace rana (daidaita yanayin yanayi da aiki). Ruwa shine mafi kyawun zaɓi kafin, lokacin da kuma bayan motsa jikiA guji abubuwan sha masu sukari, gami da wasu abubuwan sha na "wasanni", ko sha su lokaci-lokaci. Idan kuna fama da matsalar sha, ƙara lemun tsami ko yankakken cucumber a cikin ruwan ku.
Wasu jagororin suna ba da shawarar cewa samun manyan abinci guda 3 tare da abinci 4 na yau da kullun na samfuran kiwo mara ƙarancin ƙima na iya taimakawa a wasu matakan rayuwa. Daidaita adadi zuwa ainihin bukatun ku kuma tuntuɓi idan kuna da wasu tambayoyi..
Barasa: daidaitawa tare da kai
Barasa na farko yana rinjayar motsin rai da hukunci, sannan sarrafa motar (magana, reflexes, ma'auni). Yawan kitsen jiki mafi girma ko sha akan komai a ciki yana haɓaka tasirin sa.Cin zarafi yana da alaƙa da lalacewar hanta da pancreatic, ciwon daji na hanji, cututtukan zuciya, da lalacewar kwakwalwa.
Idan ka shawarta zaka sha, yi haka a cikin matsakaici: a matsayin jagora, Raka'a ɗaya a kowace rana ga mata manya ko maza sama da 65, kuma har zuwa biyu ga manyan maza kananan yara. Idan kana da tarihin shaye-shaye, yana da kyau ka guji shi gaba ɗaya. Iyaye: ku tattauna da yaranku game da haɗarin barasa; Ƙungiyoyin tallafi na iya zama babban taimako.
Taba: Me ya sa ya kamata ka daina da kuma irin ci gaban da za ka lura
Shan taba yana lalata kusan kowace gabo kuma yana ƙara haɗarin cutar kansa da cututtukan zuciya. Hakanan yana cutar da waɗanda ke kusa da ku saboda hayaƙi na hannu.Ba a taɓa yin latti don barin ba: akwai ingantattun magunguna da shirye-shirye don taimaka muku yin shi.
Amfani na wucin gadi bayan barin: hawan jini ya ragu bayan minti 20; A sa'o'i 12 matakin carbon monoxide yana komawa al'ada; a cikin watanni 3, wurare dabam dabam da ƙarfin huhu suna inganta; a watanni 9, cututtuka, tari, da dyspnea suna raguwa; a shekara 1, haɗarin cututtukan zuciya ya ragu da rabi; a shekaru 5, wasu haɗarin ciwon daji da bugun jini sun yi daidai da ko rabi ta masu shan taba; A shekaru 10, haɗarin cutar kansar huhu ya ragu da rabi.A 15, haɗarin ku na cututtukan zuciya yana kusantar wanda bai taɓa shan taba ba. Bugu da ƙari, ba tare da shan taba ba, fatar ku ta fi kyau. Hawan matakala baya gajiyawa kuma zaka dawo jin wari da dandano..
Magunguna da abubuwa: alhakin amfani
Magunguna suna hulɗa da juna da kuma barasa. Koyaushe sanar da ma'aikatan kiwon lafiyar ku game da duk magunguna da kari da kuke sha. (ciki har da magungunan kan-da-counter da bitamin). Kawo lissafin da aka sabunta zuwa binciken ku.
Ya kamata tsofaffi su yi taka tsantsan tare da haɗuwa. Ka guje wa barasa gaba ɗaya yayin shan abubuwan kwantar da hankali ko kuma magungunan kashe zafi mai ƙarfi.: Haɗin zai iya zama m. Mata masu ciki kada su sha wani magani ba tare da tuntubar likita ba, musamman a farkon watanni uku na farko.
Bi jagororin kamar yadda aka tsara. Ɗaukar ƙarin allurai ko akasin haka shiga fagen zagiTsanaki: jaraba ba'a iyakance ga haramtattun kwayoyi ba; Hakanan ana iya amfani da maganin laxatives, masu hana tari, da magungunan rage cin abinci.
Sarrafa damuwa da kula da lafiyar tunanin ku
Damuwa wani bangare ne na rayuwa, amma yawansa yana shafar barci, ciki, yanayi, da hawan jini. Gano abubuwan da ke jawo ku kuma ku dawo da ma'anar sarrafawa tare da lafiya na yau da kullun da iyakoki.
Dabi'un da ke kare hankali: kula da kyakkyawar alaƙar zamantakewa, neman taimako lokacin da kuke buƙata, kimar kanku ba tare da kwatanta kanku ba, A ware mintoci a rana don tsayawa da numfashiYin zuzzurfan tunani da yoga abokai ne masu ƙarfi. Kafa maƙasudin rayuwa na matsakaici da na dogon lokaci kuma yana ƙarfafa lafiyar kwakwalwa.
Barci mai hutawa: sa'o'i da dabaru
Barci da kyau yana daidaita hormones, rigakafi, numfashi, da lafiyar zuciya. Rashin barci yana da alaƙa da ƙarin cututtuka, kiba da haɗarin zuciya..
Gabaɗayan shawarwari na sa'o'i da shekaru: jarirai har zuwa watanni 3, 14-17 hours; jarirai har zuwa watanni 11, 12-15Yara har zuwa shekaru 2, 9-15; yara har zuwa shekaru 5, 10-13; yara har zuwa shekaru 13, 9-11; matasa har zuwa shekaru 17, kimanin 10; manya, 7-9; manya, 7-8.
Tsaftar barci: lokacin kwanciya barci akai-akai da lokacin tashi, kafin lokacin ibada (shawa mai dumi, karatu), A guji abubuwan kara kuzari daga tsakiyar rana zuwa gabaDaki mai duhu, sanyi, kuma shiru. Yana taimakawa wajen motsa jiki, amma ba a makara da dare ba.
Tsaftar mutum da hakori
Komai yana cike da ƙananan ƙwayoyin cuta kuma wasu suna haifar da cututtuka. Wanke hannuwanku lokacin da kuka dawo gida, kafin cin abinci, da kuma bayan taɓa dabbobi.Shawa kullum, musamman bayan horo, don cire gumi da kwayoyin cuta.
Kula da haƙoranku da haƙoranku har tsawon rayuwa: yin brush sau biyu a rana da yin fulawa kullum, fluoride man goge baki da kuma duba akai-akaiIyakance sugars, yi amfani da buroshin haƙori mai laushi mai laushi, kuma canza shi lokacin da ya lalace. Tambayi likitan hakori ya koya muku fasahohin goge-goge da goge goge.
Screens, hydration da sauran halaye masu amfani
Rage lokacin allonku (wayar hannu, TV, kwamfuta, wasannin bidiyo) ko motsawa yayin kallon jerin abubuwanku. Iyakance abinci mai sauri da matsananciyar sarrafawa, wanda yawanci yana maida hankali ne akan kitse mara kyau, gishiri da sukari.
Ka guji kayayyakin taba (ciki har da e-cigarettes da vapes) kuma kar a yi amfani da tabar wiwi. Sarrafa hawan jini tare da dubawa akai-akai kuma bi shawarwarin aminci (misali, lokacin yin DIY ko motsa jiki). Kula da lafiyayyen nauyi tare da motsa jiki na yau da kullun da daidaitaccen abinci.
Taimakon sana'a da albarkatu
Idan kana da kiba, masu hawan jini, ko masu ciwon sukari, tuntuɓi likita kafin fara shirin motsa jiki don daidaita nauyinka da kuma hana abubuwan ban mamaki. A lokacin daukar ciki da shayarwa, aikin jiki yana da amfani tare da jagororin da suka dace.A cikin yanayin amfani da barasa mai matsala, ƙungiyoyin tallafi kayan aiki ne mai mahimmanci.
Dangane da lafiyar jiki, yin ajiyar tausa ko maganin kyau lokaci zuwa lokaci zai iya taimaka maka ka shayar da kanka kuma ka fi kyau idan kana so. Wasu cibiyoyi (misali, a Zaragoza) suna ba da kima na keɓaɓɓen don shiryar da kulawa. Hakanan akwai kamfanoni waɗanda ke ba da gwajin haɗarin lafiya waɗanda ke taimaka muku keɓance rigakafin; idan kuna sha'awar, nemi bayani kuma ku yanke shawara mai ilimi.
A wajen kananan yara. Ka tuna cewa bayanan gaba ɗaya baya maye gurbin jagorar likitan yara., wanda zai daidaita kowane jagororin zuwa yanayin mutum ɗaya.
Kula da jikin ku shine jarin yau da kullun wanda aka gina akan daidaito, sassauci, da hankali: Shirya jadawalin ku don motsawa, ci cikin sauƙi da bambanta, samun isasshen barci, da yin dogon numfashi lokacin da rayuwa ta yi tauri.Guji shan taba da barasa mai yawa, kuma ku nemi taimakon ƙwararru lokacin da kuke buƙata. Kai na gaba zai gode maka.
