Wannan shi ne 750 kalori rage cin abinci An tsara shi don mutanen da suke buƙatar rasa nauyi da sauri kuma a cikin hanyar sarrafawa. Duk mai a lafiya halin da ake cikiKoyaya, saboda ƙarancin kuzarinsa, koyaushe ana ba da shawarar tuntuɓar ƙwararrun ma'aikatan kiwon lafiya tukuna, musamman idan kuna fama da rashin lafiya na yau da kullun, shan magani, ko kuma kuna zargin yiwuwar ƙarancin abinci mai gina jiki.
Idan kun yi shi, kuna buƙatar samun daidaito wajen sarrafa adadin adadin kuzari da kuke sha, tunda ba za su iya wuce 750 kowace rana ba. Ana ɗaukar irin wannan tsarin a sosai low-kalori rage cin abinciDon haka, ya kamata a bi shi na ɗan lokaci kaɗan kuma a ƙarƙashin kulawa. Zai ba ku damar rasa kimanin kilo 2 cikin kwana 8 Idan kun yi aiki da shi sosai, kodayake ainihin asarar nauyi zai dogara ne akan nauyin farko, shekaru, jima'i, da matakin aikin jiki.
Baya ga abinci, yana da mahimmanci a haɗa wasu lafiya salon halaye wanda ke inganta asarar nauyi kuma yana taimakawa wajen guje wa tasirin sake dawowa, kamar haɓaka aikin jiki na yau da kullum a hankali, koyo don sarrafa damuwa ba tare da neman abinci ba, da samun isasshen barci don daidaita ci.
GabaÉ—aya shawarwari don cin abinci mai adadin kuzari 750
A cikin kwanakin da kuka bi wannan abincin za ku sha ruwa mai yawa kamar yadda zai yiwuMahimmanci, ya kamata ku sha tsakanin lita 1,5 zuwa 2 na ruwa kowace rana, sai dai idan an hana shi ta hanyar likita. Ruwan ruwa mai kyau yana taimakawa ... ƙara jin koshiYana inganta narkewa kuma yana inganta kawar da ruwa mai yawa, wanda shine maɓalli lokacin bin irin wannan tsari mai ƙarancin kalori.
Ana bada shawara don kakar abinci tare da gishiri a matsakaici da kuma kadan adadin man zaitunwanda zai zama babban kitse a cikin shirin. Man zaitun yana bayarwa fats masu lafiyaAmma kuma yana ƙunshe da adadin kuzari masu yawa, don haka yakamata a yi amfani da shi cikin matsakaici don guje wa wuce iyakar kuzarin ku na yau da kullun.
Don infusions, kofi ko shayi ya kamata ku yi amfani da su masu zaki ba tare da kalori ba Maimakon sukari, yi amfani da zuma ko syrups. Wannan yana rage yawan sukari mai sauƙi, yana inganta sarrafa ci, kuma yana hana hawan glucose wanda zai iya haifar da cin abinci a ko'ina cikin yini.
Kuna iya canza kowane abincin da aka jera a cikin menu wanda aka bayar da hakan girmama kungiyoyin abinci kuma ku kasance cikin ma'auni na abinci: sunadarai masu raɗaɗi, sabbin 'ya'yan itatuwa, kayan lambu iri-iri da ƙananan nau'ikan hatsi ko makamantansu, gaba ɗaya nisantar abinci mai sarrafa gaske, kek, abubuwan sha da soyayyen abinci.
Ƙungiyoyin abinci nagari da ƙarfafa gwiwa
Don yin abinci mai adadin kuzari 750 daidai gwargwado kamar yadda zai yiwu, yana da mahimmanci a zaɓi abincin ku a hankali. Mai zuwa shine taƙaitaccen mahimman batutuwa. ƙungiyoyi masu dacewa da wadanda ya kamata a nisantar da su yayin wannan nau'in shirin:
- 'Ya'yan itãcen marmariKusan duk sabbin 'ya'yan itatuwa ana ba da izini, zai fi dacewa na yanayi, saboda yawan bitamin da suke da shi da dandano mai kyau. Ka guji [waɗannan]. 'ya'yan itãcen marmari a cikin syrupYakamata a guji kwakwa da masu sikari ko busassun 'ya'yan itatuwa irin su dabino ko zabibi, saboda suna da adadin kuzari.
- Kayan lambu da ganyeDuk suna da kyau, musamman ganyayen ganye da masu wadatar fiber. Yana da mahimmanci kada a dafa su da su muhawaraYa fi dacewa a shirya su ta hanyar tururi, tafasa, yin burodi ko gasa.
- Kayan kiwo: ana ba da fifiko skimmed ko rabin-skimmed kiwo kayayyakin kamar madara, yoghurt na halitta maras daɗi, da cuku mai ƙarancin ƙiba. Hakanan zaka iya zaɓar madadin tushen shuka kamar madarar cashewDukan kayayyakin kiwo, cuku mai kitse, kirim, kirim mai nauyi, da kayan zaki masu zaki basu dace ba.
- hatsi da tubersZai fi kyau a zaɓa fasali masu mahimmanci Gurasa, shinkafa, taliya, dafaffen dankalin turawa ko tururi, da hatsin karin kumallo marasa daɗi suna da karɓa. Za a iya haɗa girke-girke mai haske da sarrafawa, kamar Ƙunƙarar bakin cikiA guji hatsi masu sukari, irin kek, da jita-jita da aka dafa da mai ko miya mai yawa.
- LegendsSu ne kyakkyawan tushen sunadaran kayan lambu da fiberAna iya haɗa su, amma a cikin ƙananan yawa, guje wa dafa su da chorizo ​​​​, naman alade ko wasu tsiran alade masu kitse.
- Carnes: ana bada shawarar wadannan m cuts kamar kaza da turkey maras fata, zomo, naman sa maras kyau ko naman alade maras kyau, da kuma yankan sanyi kamar nono ko naman alade da ba a iya gani mai kitse. Ya kamata a guji nama mai kitse, naman gabobin jiki, da tsiran alade irin su chorizo ​​​​ko salami.
- KifiDukansu fararen kifi (hake, sole, John Dory, monkfish) da kifin mai mai (salmon, sardines, tuna) sun dace, muddin ba a soya su ko gurasa ba. Da kyau, yakamata a dafa su ... gasasshen, tururi ko gasa.
- QwaiAna iya cin ƙwai a tafasa, ko farauta, ko a cikin omelet mai ƙarancin mai. Soyayyen ƙwai ba a ba da shawarar ba saboda yawan adadin kuzarinsu.
- Abin shaRuwa, shayi na ganye, kofi ko kofi maras kafeyin ba tare da sukari ba, abubuwan sha masu laushi marasa sukari, da kayan marmari marasa kitse sune mafi kyawun zaɓi. Ka guji abubuwan da ke biyowa: sodas mai zakiJuyin kasuwanci da abubuwan sha.
- Kayan maiMan zaitun na budurwowi a cikin ƙanƙanta da ɗanyen ko gasasshen goro ( gyada, almonds, hazelnuts) na iya zama wani ɓangare na abincin, cikin sassa masu sarrafawa. Man shanu, margarine, man alade, kwakwa ko dabino, da soyayyen goro ba su dace ba.
- Sweets da irin kekAn ba da izinin masu zaki kamar aspartame, acesulfame K, saccharin, ko stevia, amma sukari, zuma, kayan zaki, cakulan, ice cream, da duk sauran abincin da aka sarrafa yakamata a guji. kek din masana'antu.
- Yana kiyayewa da dafa abinciZai fi kyau a zaɓi kayan gwangwani a cikin ruwan 'ya'yan itace na kansu ko kuma tsintsaye, guje wa abin da aka adana a cikin mai, gishiri, da kuma kyafaffen. Abubuwan da aka riga aka dafa da su da ultra-processed ba su dace da irin wannan abincin mai ƙarancin kalori ba.
Misali na menu na kalori 750 kowace rana
Mai zuwa shine a misali na menu na yau da kullun kusan 750 adadin kuzari. Ana iya daidaita adadin kuɗi kaɗan bisa ga buƙatu da shawarar ƙwararrun ƙwararrun, amma koyaushe yana riƙe da manufar rage yawan kuzarin abinci kuma mai arziki a cikin sabo abinci:
Bayanan1 jiko na zaɓin ku (kofi, shayi, ko makamancin haka) tare da madara mai ƙima da apple 1. Wannan lokacin farko na ranar yana bayarwa sauki carbohydrates daga 'ya'yan itace da kuma wasu furotin da calcium daga madarar da aka zubar.
WashegariGilashi 1 na ruwan 'ya'yan itace citrus na halitta (misali, lemu da aka matse, innabi, ko tangerine), ba tare da ƙara sukari ba. Citrus 'ya'yan itatuwa suna ba da bitamin C, antioxidants da kuma taimakawa ci gaba da ci a karkashin iko har zuwa babban abinci.
Abincin rana1 kofi na broth haske mara kitse, gasasshen hake fillet 1, hidima 1 na ɗanyen salatin kayan lambu da kuke so (misali, letas, tumatir, grated carrot, da cucumber), da pear 1. Wannan abincin yana haɗuwa sunadaran kififiber daga kayan lambu da 'ya'yan itace, da babban adadin abinci mai ƙarancin kalori wanda ke haɓaka satiety.
Tsakar rana1 yoghurt mai laushi ko mai zaki. Yogurt yana bayarwa sunadarai masu darajar darajar halitta, Calcium da kuma inganta lafiyar flora mai kyau, wanda ke taimakawa wajen narkewa yayin irin wannan ƙuntataccen abinci.
Abin ci1 ganyen shayi na zaɓin ku da yanka 2 na gasasshen burodin alkama gabaɗaya tare da ɗanɗano mai haske ko cuku mai ƙarancin mai. Kadan daga cikin... dukan hatsi wanda ke taimakawa wajen kiyaye ƙarfin kuzari kuma yana hana raguwa a cikin glucose.
farashinKofi 1 na broth kayan lambu mara kyau, 100g na gasasshen kaza ko nama maras nauyi, 1 yanki na kayan lambu mai dafaffe ko purée na kayan lambu 1 da kuke so (kamar zucchini, kabewa, ko karas), da 1 innabi. Wannan haɗin yana bayarwa sunadarai, fiber da micronutrients tare da mafi ƙarancin ƙara mai.
Bayan cin abinci: 1 jiko na ganye na zabi, zai fi dacewa shakatawa (linden, chamomile, valerian), wanda ke taimakawa. sarrafa damuwa dare kuma yana inganta hutawa ba tare da ƙara ƙarin adadin kuzari ba.
Rarraba abinci na yau da kullun da salon rayuwa
La rarraba abinci a tsawon yini Wannan batu ne mai mahimmanci don sarrafa yunwa da guje wa cin abinci mai yawa. Da kyau, ya kamata mu ci abinci biyar a rana: karin kumallo, abun ciye-ciye na tsakar safiya, abincin rana, abun ciye-ciye na rana, da abincin dare, kamar yadda aka nuna a cikin misalin menu na calorie 750.
Koyaya, da ayyukan yau da kullun, nau'in aiki da jadawalin Suna iya nuna buƙatu daban-daban, waɗanda yakamata mu yi la'akari da su koyaushe, da kuma yanayin mutum dangane da yanayin lafiya (misali, a cikin mai ciwon sukari ko tare da hawan jiniko matakin ci gaban su (kamar jariri, wanda zai iya ciyar da kowane awa 2). A cikin waɗannan lokuta, abincin mai calorie 750 bai dace ba kuma dole ne a daidaita shi daban-daban.
Abincin mai ƙarancin kalori, irin su na adadin kuzari 750 ko 800, sune tsare-tsaren cin abinci mai takurawa sosai Bai kamata a bi waɗannan abincin a kowane yanayi ba tare da kulawar masanin abinci mai gina jiki ko likita ba. Ba su dawwama a cikin dogon lokaci kuma galibi suna gabatar da a ƙananan rabon nasara idan makasudin shine kiyaye nauyin da aka rasa ba tare da canje-canje masu ɗorewa a cikin halaye ba.
A cikin mafi yawan manya masu lafiya, shawarar yawan adadin kuzari na yau da kullun shine kusan Kalori 2000Koyaya, wannan na iya bambanta dangane da shekaru, jima'i, girma, da matakin motsa jiki. Saboda haka, cinye calories 750-800 kawai a rana bazai wadatar ba. cutarwa ga lafiya idan ya dade da yawa ko kuma idan ba a sarrafa ingancin abinci mai gina jiki ba.
Don duk waɗannan dalilai, yana da mahimmanci a nuna cewa akwai mafi aminci kuma mafi inganci hanyoyin Don asarar nauyi, bambance-bambancen abinci mai ƙarancin kalori mai matsakaicin matsakaici tare da motsa jiki na yau da kullun shine mafi kyawun matsakaici- da dabarun dogon lokaci. Yana da mahimmanci koyaushe a tuntuɓi ƙwararre wanda zai iya yin cikakken kimar abinci mai gina jiki da tsara wani keɓaɓɓen tsari. tsarin abinci na musamman bisa ga daidaikun bukatun.
Bayan waɗannan jagororin, za a iya amfani da abinci mai kalori 750 kawai azaman ƙayyadaddun kayan aiki da sarrafawa Don fara asarar nauyi, koyaushe yana haɗawa cikin hanyar da ta fi dacewa don canza halaye, wanda ke haɓaka damar samun nasara na gaske da kuma ci gaba da sakamako ba tare da sanya lafiya cikin haɗari ba.
