Wannan tsarin abinci ne wanda aka tsara musamman ga duk waɗanda suka yi Suna buƙatar kula da nauyinsuTsari ne mai sauqi qwarai da za a bi kuma ya dogara ne akan sha abinci mai ƙarancin kalori da jita-jitaKuna buƙatar haɗawa 2700 adadin kuzari kowace rana.
Idan ka kuduri aniyar bin wannan tsarin kula da abinci, zaka buƙaci a isasshiyar yanayin lafiya, sha ruwa mai yawa kullum, dandana your infusions da zaki, yi aiki na jiki da kuma kakar duk abinci kadan tare da gishiri, ganye, vinegar da man sunflower.
Wanene zai iya cin gajiyar abincin calorie 2700?
Yawan adadin kuzari da kuke buƙata ya dogara da naku nauyi, aiki da manufaAbincin 2700 kcal yawanci ya dace da mutane masu aiki da ke nema kiyaye tsarin jikin ku ko alfarma a kadan tsoka ribaMisali: mutumin da ke kusa da kilogiram 75 wanda ke da ƙarfin horo na kwana 4-5 / mako, ko mace mai nauyin kilogiram 65 wacce ta haɗu da ƙarfi da cardio tare da mitar mita, na iya zama kusan 2700 kcal don yi kyau da murmurewa ba tare da tara mai ba idan an daidaita sashi.
Wannan shirin shine mIdan kuna neman samun nauyi, ƙirƙira ƙaramin rara ta ƙara girman yanki; idan kuna son kula da nauyin ku, daidaita rabonku. ma'auni ciyarwa da ciDon madadin ƙananan kalori, duba 2600 kalori rage cin abinci.
Rarraba macronutrient da aka ba da shawarar
Don 2700 kcal wanda aka tsara don aiki da ƙima, jagora mai amfani shine: sunadarai 25-30% (~ 170-200 g), carbohydrates 45-55% (~ 300-370 g) da kuma mai 20-25% (~60-75 g). Ba da fifiko jinkirin-saki carbohydrates (Alkama, shinkafa launin ruwan kasa da taliyar alkama, dankali, legumes, 'ya'yan itatuwa) da kuma sinadarai masu raɗaɗi (kaza, turkey, qwai, kiwo mai ƙarancin mai, tofu). Don mai, zaɓi lafiya kafofin (kwayoyi, avocado, man zaitun, kifi mai mai).
- Amintaccen: nono kaza/turkey, qwai, cuku-cuku ko yogurt na Girka, kifi fari da mai mai, tofu ko seitan.
- CarbohydratesTushen shinkafa da taliya, hatsi, burodin hatsi, dankali da legumes, da 'ya'yan itatuwa iri-iri.
- Kayan mai: man zaitun ko flaxseed, kwayoyi da tsaba, avocado, kifi mai kitse.
Ka tuna cewa abubuwan gina jiki suna cikin abincin dabbobi kamar creatine da carnosine iya tallafawa da karfin tsoka da aikiIdan ba ku cinye su ba saboda tsarin abincin ku, yi la'akari da hanyoyin da aka tsara da kyau.
Samfurin menu na yau da kullun na 2700 kcal
Misali daga menu na yau da kullun:
Breakfast: 1 jiko na ganye, 1 kopin salatin 'ya'yan itace da yanki 1 na gurasar gama gari wanda aka yada tare da matsi mai haske.
Safiyar rana: 1 skim yogurt tare da hatsi.
Abincin rana: 1 babban yanki na naman nama tare da broccoli da kashi 1 na gelatin haske tare da apple 1 gauraye a ciki.
Tsakar rana: 1 haske banana smoothie.
Abun ciye-ciye: 1 shayi na ganye, yoghurt skimmed 1 tare da 'ya'yan itace da yanki 1 na farin gurasar da aka yada tare da matsi mai haske.
Abincin dare: ruwa mai haske ko na gida, nama 1, yanki 1 na salatin dankalin turawa, farar kwai da koren wake da 150g na kankana ko kankana.
Kafin lokacin bacci: 1 shayi na ganye da/ko mashayin hatsi mai haske 1.
Idan ka horar, yi amfani da a kafin abun ciye-ciye tare da 'ya'yan itace ko gurasar abinci, kuma bayan zaman hada carbohydrate da furotin don murmurewa (misali, madara/yogurt tare da 'ya'yan itace ko sanwici maras nauyi).
Daidaita sashi bisa ga nauyi da aiki
A matsayin tunani mai amfani don hanyar hannu: don ~82 kg (≈2700 KCAL) Yana amfani da 7 "dabino" na furotin, 7 "morment" na kayan lambu da aka tsinkaye "na stemby carbohydrates, da 7" babban abin da yake da shi a rana. A cikin ƙananan bayanan martaba (~68 kg) ya rage zuwa kashi 6 na kowanne; a cikin masu nauyi (~95 kg) ya ɗaga zuwa 8. Daidaita sama / ƙasa bisa ga jin daɗi, aiki da ci gaba.
Abubuwan kari na zaɓi da mafi kyawun ayyuka
Idan kuna gwagwarmaya don isa 2700 kcal daga abinci kadai, da masu cin kalori Ana iya amfani da su tsakanin abinci ko bayan motsa jiki. creatine monohydrate Yana da wani aminci da tasiri taimako ga aiki da ƙarfiKula da isasshen ruwa, ba da fifiko abinci mai kyauRarraba furotin a cikin duk abinci kuma sarrafa gishiri. Dadi tare da ganye, vinegar da kayan yaji, kamar yadda aka tsara a cikin ainihin shirin.
Abincin kcal 2700 da aka tsara da kyau yana taimakawa ci gaba da kuzarin yau da kullun, tallafawa dawo da horo, da kula da lafiya: ta hanyar hada zabin abinci mai kyau, daya daidaita macro rarraba Kuma tare da É“angarorin da aka daidaita zuwa mahallin ku, yana yiwuwa a kula da nauyi ko samun tsoka ta hanyar sarrafawa ba tare da rasa ruhun aiki na ainihin menu ba.