Wannan tsarin abinci ne wanda aka tsara musamman ga duk mutanen da suke buƙatar rasa wasu karin kilos waɗanda ke damun su sosai. Shiri ne mai sauƙi don bi. kuma an ƙera shi a kusan adadin kuzari 2200 a kowace rana. Idan ka bi shi sosai. Zai iya taimaka maka rasa kusan kilo 2 a cikin lokaci mai ma'ana, muddin an haɗa shi da kyawawan halaye.
Idan ka kuduri aniyar sanya wannan tsarin abinci a aikace dole ka sami a mafi kyau duka halin kiwon lafiya, shiga cikin motsa jiki na yau da kullun, sha da yawa ruwa Sau da yawa kamar yadda zai yiwu, dandana duk infusions na ku tare da mai zaki da kuma kakar abincin ku da gishiri mai matsakaiciganye da a kadan adadin man zaitun.
Wanene abincin calorie 2200 ya dace da shi?
Shirin 2200 kcal zai iya dacewa da mutane aiki ko na babban gini waɗanda suke son sarrafa nauyinsu ko rasa mai da ɗan ragi. A cikin mutanen da ke da ƙaramin girman jiki ko ƙarancin aiki, Yana iya zama mai girma a cikin adadin kuzari Sai dai idan yawan amfani da makamashi ya yi yawa, ana ɗauka gabaɗaya karɓuwa don asarar kada ta wuce 0,5-1 kg kowace makoIdan ka rasa nauyi da sauri, ƙara ƙananan ƙananan rabo; idan ba ka ci gaba, la'akari da rage zuwa ƙananan kalori matakin. da motsa jiki na yau da kullun Yana taimakawa wajen ƙirƙirar ma'auni mai mahimmanci kuma yana inganta tsarin jiki.
Yadda za a raba 2200 kcal: abinci, rabo da kungiyoyi
Tsarin aiki shine aiwatarwa manyan abinci uku y abun ciye-ciye ukuWannan tsarin yana haɓaka sarrafa abinci da aikin yau da kullun.
- Bayanan: 2 rabo na furotin + 1 'ya'yan itace + 1 rabo na sitaci / hatsi (ƙara kayan lambu idan an so).
- Washegari: 1 abun ciye-ciye na furotin.
- Abincin rana: 2 sunadaran + kayan lambu 2 + ganye mai ganye kamar yadda ake so + 1 sitaci / hatsi + 1 mai inganta dandano + 1 'ya'yan itace.
- Tsakar rana: 1 abun ciye-ciye na furotin + 1 'ya'yan itace ko kayan lambu.
- farashin: 2 sunadaran + 2 sitaci / hatsi + 2 kayan lambu + ganye mai ganye kamar yadda ake so + 2 masu haɓaka dandano.
- Abincin dare: 1 'ya'yan itace.
Jimlar yau da kullun na nuni: 6 nau'i na furotin; 3-4 abinci na 'ya'yan itace; 5-6 kayan lambu na kayan lambu; 4 servings na sitaci / hatsi; 2 abinci mai gina jiki; koren ganye mara iyaka; 2-3 masu haɓaka dandano (haske vinaigrettes, ganye, kayan yaji, lemun tsami).
Misalin menu na yau da kullun (na asali)
A kan komai a ciki: gilashin 1 orange ko ruwan 'ya'yan itace tangerine.
Bayanan: 1 jiko, 1 yanki na 'ya'yan itace da 3 kukis yada tare da haske jam.
Washegari: 1 yoghurt mai ƙananan mai tare da hatsi.
Abincin rana: kofi 1 na ruwa mai haske, kashi 1 na kaza, kashi 1 na dankalin turawa da dankali mai dadi, da 'ya'yan itace 1.
Tsakar rana: gilashin 1 na haske mai laushi tare da 'ya'yan itace 1 na zabi.
Abin ci: 1 jiko da 2 yanka na duhu burodi yada tare da haske cuku.
farashin: Kofi 1 na broth mai haske, salatin kayan lambu 4 da kuke so da 1 yanki na 'ya'yan itace. Kuna iya cin salatin yadda kuke so..
Menu na kwanaki 3: cikakke kuma daidaitattun ra'ayoyi
Ranar 1
- Bayanan: skimmed gida cuku tare da ja berries da kirfa + wholemeal gurasa tare da turkey.
- Washegari: yoghurt na halitta mai ƙarancin mai.
- Abincin rana: babban koren leaf salatin tare da gasasshen kaza, gauraye kayan lambu, dafaffen legumes, vinaigrette haske da 'ya'yan itace citrus 1.
- Tsakar rana: abun ciye-ciye na furotin (misali, É—anÉ—anon da aka auna na gasasshen legumes) + É—anyen kayan lambu.
- farashinGasashen kifi mai mai da lemo, koren wake mai tururi, shinkafa launin ruwan kasa da koren salatin tare da taɓa avocado.
- HaÉ—in kai: 1 'ya'yan itace na yanayi.
Ranar 2
- Bayanan: ƙwai da ƙwai da ƙwai masu launin fata tare da miya na tumatir na halitta + tortillas masara + cuku gida tare da guna.
- Washegari: yoghurt mai ƙarancin mai.
- Abincin rana: soyayyen tofu da kaza tare da broccoli da alayyafo, kayan yaji tare da rage-gishiri soya miya, tafarnuwa da ginger + shinkafa launin ruwan kasa + rabon 'ya'yan itace na wurare masu zafi.
- Tsakar ranaHummus tare da karas baby.
- farashinSalatin quinoa mai dumi tare da gasassun jatan lande, gauraye kayan lambu da ganyen vinaigrette akan gadon koren ganye.
- HaÉ—in kai: 1 sabo ne 'ya'yan itace.
Ranar 3
- Bayanan: ƙwai da ƙwai mai fatalwa + rabin naman gwari + yogurt na halitta tare da ayaba da nutmeg.
- Washegari: ɓangaren cuku mai ƙarancin mai.
- Abincin rana: gasasshen farin kifi tare da bishiyar asparagus, taliya mai cike da abinci da kuma koren ganyen salatin tare da miya mai haske + 'ya'yan itacen daji.
- Tsakar rana: skimmed gida cuku tare da kayan lambu sandunansu da busassun ganye.
- farashin: lean gasasshen nama tare da gasasshen Brussels sprouts (kadan zaitun), tururi koren ganye tare da vinegar da yaji karamin zaki dankalin turawa.
- HaÉ—in kai: 1 sashi na sabo ne 'ya'yan itace.
Nasiha mai amfani don É—orawa da sakamako
- Shirya Siyayya da dafa abinci: sami furotin da hatsi gabaÉ—aya a shirye na kwanaki da yawa.
- Cika farantin tare da ganye mai ganye da kayan lambu marasa sitaci: suna ƙara girma tare da ƙananan adadin kuzari.
- Abubuwan sarrafawa Don sitaci da mai: yi amfani da kofuna masu aunawa ko tafin hannunka a matsayin jagorar gida.
- Hydration: ruwa a matsayin babban abin sha; infusions tare da mai zaki da matsakaici sodium.
- Aiki na JikiYana haɗu da cututtukan zuciya da ƙarfin horo don haɓaka kashe kuzarin kuzari da ƙwanƙwasa taro.
Wannan 2200 kcal shirin ma'auni ingancin sunadaran, dukkan carbohydrates, fats masu lafiya da yawan amfani da kayan lambu da 'ya'yan itatuwaDaidaita rabo bisa ga satiety da ci gaban ku, kula da iri-iri don rufe micronutrients kuma dogara ga daidaito: tare da kyakkyawan tsari, ana rarraba adadin kuzari 2200 cikin sauƙi a cikin yini ba tare da rasa dandano ko sassauci ba.