Wannan shi ne tsarin abinci na abinci An tsara shi musamman ga duk wanda ke buƙatar rasa wasu ƙarin fam. Tsari ne mai sauqi qwarai da za a bi kuma ya dogara da farko akan sha salmagundiwanda zai iya ƙunsar kifi kamar doki mackerel. Idan kun yi shi sosai Zai taimaka maka rasa nauyi 1 ½ kilo en 5 kwanakin.
Idan kun ƙudura don bin wannan abincin, kuna buƙatar yin la'akari lafiya halin da ake ciki, sha akalla 2 lita na ruwa Kullum, ki shirya salatin tare da kaza, nama ko tuna da kayan lambu 4 da kuke so, ku dandana infusions tare da mai zaki ko ku sha su da daci da kakar kadan abinci tare da gishiri, ganye, vinegar da man zaitun kadan kadan. Ya kamata ku maimaita menu dalla-dalla a ƙasa kowace rana da kuka bi shirin.
Menene wannan shirin na kwanaki 5 kuma yaya yake aiki?
Kira abinci salatin 'ya'yan itace Yana da karancin kalori rage cin abinci, mai arziki a ciki durƙusad da furotin da kayan lambu, wanda ke inganta satiety tare da ƙananan adadin kuzari. Za a iya shirya Salpicón tare da dafaffen dafaffe ko gasa kaza, Tuna na halitta ko dafaffen nama maras kyau, gauraye da kayan lambu 4 da kuke so (misali, kokwamba, tumatir, barkono, albasada kuma ado da vinegar, ganye, da ɗan ƙaramin adadin na man zaitun. Hakanan, ba da fifikon abinci tare da antioxidants y kayan abinci wanda ke tallafawa kariya da jin daɗin rayuwa gabaɗaya, kuma yana amfani da mafi girma sakamako na thermal na furotin don ciyar da ƙarin makamashi yayin narkewa.
Don haɓaka sakamako, kauce wa bugawa tsakanin abinci da kula da a hydration m. Idan kun fi so, kuna iya cire kayan zaki a cikin infusions ko zaɓi nau'ikan da ba su da ɗanɗano, tunda matsanancin zaki na iya motsa sha'awar wasu mutane. Game da abubuwan sha, shirin ya haɗa da sodas na abinci a matsayin wani zaɓi na lokaci-lokaci; idan kana neman madadin ma'ana, zaɓi ruwa, ruwa mai kyalli ko shayi mara dadi.
Ka'idoji na asali da shirye-shiryen salpicón
- Protein: 100-150 g kowace hidima (kaza mara fata, tuna na halitta, nama maras nauyi).
- Kayan lambu: 4 crispy da sabo iri, kamar kabeji da karas (karas, seleri, barkono, tumatir, letas, albasa).
- Miya: ganye, vinegar ko lemun tsami da 1 teaspoon na man zaitun; gishiri kadan.
- Hydration: aƙalla lita 2 na ruwa da shayin ganye marasa daɗi a yini.
- Cikakken karin kumallo: kunshi taya (ruwa/jiko), 'ya'yan itaceabinci m furotin y mai kyau mai (EVOO, kwayoyi).
- Gishiri ɗaya don abincin rana: tushe na m furotin, babban girma na salads da matsakaicin sashi na hatsi / legume don ci gaba da makamashi.
Menu na yau da kullun na shirin
Menu na yau da kullun:
Breakfast: 1 jiko da 1 manyan 'ya'yan itace ko 1 yoghurt mai ƙarancin mai.
Safiyar rana: 1 babban gilashin abinci soda.
Abincin rana: 300 g. na salati.
Tsakar rana: 1 sashi na haske gelatin.
Abun ciye-ciye: 1 jiko da 3 kukis ruwa mai haske yadawa tare da cuku mai haske.
Abincin dare: 1 ko 2 kofuna na haske broth100 g na salatin 'ya'yan itace da 1 kopin salatin 'ya'yan itace.
Kafin kwanciya barci: 1 jiko.
Bayanan kula masu amfani: Idan ka fi son rage sodas na abinci, canza zuwa ruwa mai kyalli tare da lemun tsami, shayi mara dadi, ko sanyi infusionsIdan kuna motsa jiki, ƙara ɗimbin kayan lambu kaɗan ko daidaita sashin furotin na salatin don zama cikakke. Don daidaitaccen rana, zaku iya musanya a abincin rana da wuri (0% kiwo ko 'ya'yan itace/smooti) da wani abun ciye-ciye mai daɗi (crudités tare da cuku mai ƙarancin mai ko farin kwai) bisa ga ainihin yunwar ku.
Za a iya haɗa shi da tagogin azumi (12-16 hours)?
Zabi, kuna iya nema m azumi lokaci-lokaci (12-16 hours) ta hanyar cin abincin dare da wuri da jinkirta karin kumallo. Mahimmin ƙa'idodi waɗanda shawarwarin masana suka yi wahayi: kada ku ci abinci tsakanin abinci, ku ci karin kumallo mai kyau ko ku tsallake shi idan ba ku jin yunwa, yi amfani da azumin dare da sauri. fifita ruwa, kofi, ko shayi Babu sukari. Wasu mutane suna amsa mafi kyau don guje wa sodas na abinci; idan kana neman mafi girman sarrafa ci, iyakance su kuma ba da fifiko ga abubuwan sha marasa daɗi. Kar a yi aljani masu lafiyayyen kitse (man zaitun, avocado, goro a cikin adadi kaɗan), waɗanda ke haɓaka [da] jinƙai.
Fa'idodi da kiyayewar azumi a cikin wannan shiri
Kwararru a cikin ƙuntata kalori da azumi sun lura da fa'idodi kamar su ingantawa wajen sarrafa nauyi, hawan jini, bayanin martabar lipid (amfani da cholesterol azaman mai), alamomin kumburi (jikin ketone kamar BHB), ƙa'ida ghrelin da kuma goyon bayan neuroprotective. Matsakaicin karuwa a cikin hormone girma har ma an bayyana shi, kuma a cikin binciken da aka sarrafa, ingantawa a cikin alamun gyaran nama. Duk da haka, wannan patchwork tsarin Ba duka azumi ba ne kuma yafi jurewa ga mafi yawan mutane.
- Hadarin zuciya: Tsarin azumi na iya haɗawa da ƙarin alamomi masu kyau.
- Lipids: A lokacin ƙuntatawa, jiki yana amfani da cholesterol da fatty acid don makamashi.
- Hawan jini: Ana lura da matsakaicin raguwa a wasu bayanan martaba.
- Kumburi: BHB yana da tasirin anti-mai kumburi a cikin mahallin sarrafawa.
- GH da gyarawa: Ƙaruwa na ɗan lokaci na iya ba da fifiko ga tsarin farfado.
- Gamsuwa da nauyi: tattara kitso adibas kuma yana iya daidaita siginar yunwa.
- Kariyar Neuro: kwakwalwa yana amfani da inganci jikin ketone.
Yadda ake fara azumi (12-16h) ba tare da kuskure ba
- Dakatar da abun ciye-ciye tsakanin abinci don rage ƙarancin insulin.
- Karfe Dare: Ku ci abincin dare da wuri kuma ku jinkirta karin kumallo.
- Giya: Ruwa, kofi ko shayi ba tare da sukari ba; iyakance abinci sodas idan sun kara your ci.
- Kitse masu lafiya: Haɗa man zaitun mara budurci, avocado, ko goro a cikin ƙananan yanki.
Idan kuna sha'awar cikakkiyar ƙa'idar azumi ta kwanaki 5, ya kamata ta kasance sanya ido ta kwararru kuma kada a tsawaita fiye da takamaiman lokuta. Kowane jiki yana amsa daban-daban: idan kuna da yanayin kiwon lafiya, kuna shan magani, kuna da juna biyu ko masu shayarwa, tuntuɓi tukuna. A cikin mahallin wannan abincin na kwanaki 5, ba da fifiko ga hutu, guje wa motsa jiki mai ƙarfi, kuma sauraron abubuwan alamun koshi.
Bambance-bambancen cin ganyayyaki da zaɓuɓɓukan salpicón
- Tofu / Tempeh Dafaffen marinated da sautéed, diced don haɗuwa da kayan lambu.
- Legume + hatsi (kaza da quinoa/ shinkafa shinkafa ko lentils) don samun furotin cikakke.
- Rubutun waken soya rehydrated da ganye, albasa da barkono a madadin tuna.
- Tufafin haske: lemun tsami, vinegar, mustard da 1 teaspoon na karin budurwa man zaitun.
Ayyuka da hutawa a cikin kwanaki 5
- Matakan yau da kullun: 8.000-10.000 don ƙara kashe kuɗi ba tare da gajiyawa ba.
- Ƙarfin Haske: 2 cikakken zaman jiki (squat, tura, ja, cibiya).
- Cardio mai laushi: Minti 20 – 30 na zaɓi (tafiya mai ƙarfi ko hawan keke).
- Mafarki: 7-8 hours; barci kadan yana karawa ci.
Tare da shirye-shiryen da ya dace na salatin abincin teku, mai kyau hydration, da kuma menu iri ɗaya maimaita tsawon kwanaki 5, wannan shirin na iya zama dabarun ɗan gajeren lokaci don rage kumburi da kumburi. rasa kusan 1,5 kgDaidaita shan ruwan ku, guje wa ciye-ciye, ƙara matsakaicin aiki, kuma, idan kun haƙura da shi, haɗa tagogi masu laushi na azumi na iya haɓaka metabolism. kula da ci da rikowa ba tare da sadaukar da muhimman abubuwan gina jiki ba.