An tsara wannan abincin mai ƙarancin kalori musamman ga waɗanda ke buƙatar rasa wasu ƙarin fam kaɗan ko kula da nauyinsu. Shiri ne mai sauqi qwarai da za a bi; Idan kun bi shi sosai, zaku iya rasa kusan kilo 2 a cikin kwanaki 9. Kuna iya kwatanta wannan da ... 700 kalori tsarin.
Don aiwatar da wannan abincin a aikace, dole ne ku sami ƙoshin lafiya, ku sha ruwa da yawa yadda ya kamata a kowace rana, ku ɗanɗana abincin ku da mai zaki kuma ku dandana abincin ku da gishiri, ganye mai ɗanɗano da mafi ƙarancin man zaitun ko sunflower.
Misali na menu na yau da kullun:
Karin kumallo: jiko 1 da cookies mai É—an haske 4 da aka baza da zaki mai haske.
Tsakar rana: 1 yogurt mara mai mai yawa tare da 'ya'yan itatuwa ko hatsi da pear 1.
Abincin rana: broth mai haske, sau 2 na chard ko alayyahu da kofi 1 na salatin 'ya'yan itace. Zaka iya shan adadin roman da kake so.
Tsakiyar rana: gilashin gilashin madara 1 da 150g. kankana ko kankana.
Abun ciye-ciye: 1 jiko da 100g. cuku don haske sallama.
Abincin dare: 1 babban kaji, kashi 1 na tumatir da salatin karas da shayi na ganye 1.
750-calorie low-calorie rage cin abinci: abin da yake da kuma lokacin da za a yi amfani da shi
Tsarin 750 kcal / rana yana da ƙarancin adadin kuzari kuma ya faɗi cikin nau'in abinci mai ƙarancin kuzari (VLCD). Ya kamata a bi shi kawai a ƙarƙashin kulawar likita. saboda yuwuwar sa karancin abinci mai gina jiki, billa sakamako y asarar tsoka taroGa mafi yawan masu kiba, shaidun suna ba da shawarar gaira 500-750 kcal akan kashe kuɗi na yau da kullun, sanya abun ciki tsakanin 1200-1800 kcal bisa ga jima'i, nauyi da aiki; misali, da 1250 kalori rage cin abinci.
Ka'idoji na asali don aiwatar da shi cikin aminci
- Hydration: ba da fifiko ga ruwa, teas na ganye da broths marasa mai (2-2,5 L kowace rana).
- 5 allurai yau da kullun: Rarraba makamashi don ingantawa jinƙai y riko.
- Masu zaki: Yi amfani da zaƙi marasa caloric a matsakaici.
- Abinci mai lafiya: Turi, gasa, tanda; iyaka soya da breading.
- Motsa jiki: hadawa cardio y da karfi don kare durƙusad taro.
Hadarin abinci mai takurawa sosai
- Tasirin Yo-yo: saurin hasara ya biyo baya kiba.
- Tamowa: kasawa mai yiwuwa na bitamin da ma'adanai.
- Fata, gashi da kusoshi: asarar gashi, farce mai karyewa da bushewar fata saboda rashi.
- Hormonal canje-canje: amenorrhea da kuma dysfunctions na ovarian a cikin mata.
- Hali: bacin rai, damuwa y karancin makamashi.
- Kariya: ƙara saurin kamuwa da cututtuka.
- Sauran: ciwon kai, hypotension, yawan hailadizziness da gajiya.
Mafi aminci madadin: kalori da macro jeri
Don magana gabaɗaya: 1200-1500 kcal ga mata da yawa da 1500-1800 kcal ga maza ko mata masu nauyi/aiki mafi girma. Kasa da 1200 kcal Yana ƙara haɗarin shiga "yanayin yunwa." Ana ba da shawarar asarar nauyi. 0,25-1 kg / mako a cewar BMI.
- Carbohydrates: 45-55% (mafi so hade'ya'yan itatuwa da kayan marmari).
- Sunadarai: 15-25% (kaji, kifi, legumes, skimmed kiwo).
- Fats: 25-35% (mahimmanci akan man zaitun da dabi'un goro).
Ƙungiyoyin abinci: abin da za a ba da fifiko da abin da za a iyakance
- An ba da shawarar: 'ya'yan itatuwa da kayan marmari na yanayi; dukan hatsi; legumes; nama mara kyau (kaza, turkey, zomo, naman alade); kifi fari da mai; dafaffen ƙwai ko ƙwai; kayayyakin kiwo skimmed; pickles da na halitta kiyaye; man zaitun; na halitta/gasashen goro.
- Ba a ba da shawarar ba: ultra-processed, soyayyen, gurasa, abin sha mai zakibarasa, irin kek, m tsiran aladeduk kayan kiwo, gishiri da abinci mai kyafaffen.
Lissafin nuni na buƙatu
- Nauyin karbabbe: samu daga tsawo.
- Motsa jiki: daidaitawa don aiki na zaune ko haske/matsakaici/tsayi.
- Shekaru: raguwar ci gaba a cikin shekaru da yawa.
- Fiye da nauyi: Ƙarin daidaitawa idan akwai kiba ko kiba.
Samfurin menus ta adadin kuzari
1200 kcal (Jagora): karin kumallo tare da kiwo mai kiwo + burodin abinci da 'ya'yan itace; abincin rana da legume + farin kifi + salatin + burodin gama gari; abincin dare da kayan lambu + tortilla/kaza + 'ya'yan itace.
1500 kcalƘara ƙarin sabis na dukkan carbohydrates a abincin rana ko abincin dare da kuma a abun ci abinci tare da kiwo da 'ya'yan itace.
1800 kcal: mafi girma iri-iri da karin rabo daga m furotin ko dukan hatsi, mai amfani ga mutane masu aiki ko masu kula da lafiyarsu, kamar 1850 kalori rage cin abinci.
Halayen da ke inganta riko
- Ku ci a hankali kuma a rika taunawa da kyau domin kara samun gamsuwa.
- Don shiryawa cin kasuwa da menus, da dafa abinci a sauƙaƙe.
- Mix carbohydrates tare da furotin da fiber don sarrafa ci.
- Magatakarda bayanai da ayyuka don gano shinge da ci gaba.
Quick low-kalori girke-girke
- Gasashen kifi kifi tare da gauraye salatin da man zaitun miya.
- Gasa zomo tare da kayan lambu (barkono, albasa, tumatir) da ganye.
- Quinoa salatin tare da alayyafo, 'ya'yan itatuwa citrus da tsaba.
Tsarin musayar: sassauci ba tare da rasa iko ba
Tsara abincin ku ta rabon abinci Daidai (kiwo, carbohydrates, sunadarai, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da mai) don bambanta abinci ba tare da canza adadin adadin kuzari ba. Misalin jagora don abinci 5: 1-1,5 na kayan kiwo, 8-10 na hydrocarbons (yana ba da fifiko ga m), 3-4 na furotin m, 2 servings na kayan lambu mafi ƙarancin, 3-5 na 'ya'yan itace da 3-4 na lafiyayyan mai yada cikin yini; kamar a cikin 850 kalori rage cin abinci.
Ma'anar gajarta masu amfani
- VE = kayan lambu
- HC = carbohydrates
- PR = sunadarai
- GR = mai
Shirye-shiryen da aka tsara, rage cin abinci mai ƙarancin kalori zai iya taimaka maka rasa mai lafiya: ba da fifiko ga abinci mai gina jiki, manne da kewayon kalori na gaske, da kallon abin da kuke ci. macronutrients Kuma mayar da hankali kan horar da ƙarfi. Ya kamata a yi la'akari da shan 750 kcal a cikin takamaiman yanayi na asibiti kuma ƙarƙashin kulawar ƙwararru.
